¿Cómo curar y que hacer con la ansiedad?
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¿Cómo curar y qué hacer con la ansiedad?

Encuentra toda la ayuda para tu ansiedad y opciones de autoayuda.

¿Necesitas ayuda para tu ansiedad?
¿Deseas algo que pueda curar tu ansiedad para siempre en este momento?
¿Deseas una fórmula mágica que te permita tomar una bebida y relajarte sabiendo que nunca más experimentarás ansiedad?

Bueno, hay algunas malas noticias:

La realidad es que la ansiedad es un mecanismo de supervivencia. Sin eso;

  • Podrías saltar en paracaídas desde un avión sin un paracaídas.
  • Llevarías un globo de agua a una pelea de armas.
  • Podrías conducir 100 millas por hora en una zona escolar, y le dirías a tu jefe cómo te sientes realmente acerca de tu trabajo, a diario.

Necesitas ansiedad, porque necesitas tu respuesta de “lucha o huida”. Debes poder saber cuándo te encuentras en una situación verdaderamente temerosa y necesitas que tu cuerpo esté listo para reaccionar y salvar tu vida. Eso es lo que la ansiedad hace por ti.

Lo que NO necesitas es:

 

  • Sentirte nervioso cuando estás sentado solo en casa.
  • Sentir pánico cuando tu ritmo cardíaco se acelera.
  • Sentirte preocupado de que algo terrible está a punto de suceder.

Necesitas ansiedad. No necesitas un trastorno de ansiedad. Es por eso que incluso si hubiera una píldora mágica que haya curado tu ansiedad para siempre, sería peligroso tomarla. Lo que necesitas es aprender las habilidades necesarias para dejar de experimentar ansiedad y estrés al azar cuando no hay nada de malo.

La terapia y la medicina son opciones efectivas. Pero la autoayuda también puede ser efectiva. En este articulo, exploraremos las opciones de autoayuda disponibles para la ansiedad. También te recomiendo marcar este enlace para el futuro.

Comienza con una prueba para ver tus niveles de ansiedad

 

En Síntomas de la ansiedad, he creado un test de ansiedad gratuito de 5 minutos que puede ayudarte a aprender más sobre tu ansiedad, así como a darte estrategias para tratarla. Te recomiendo comenzar con la prueba de ansiedad para obtener un puntaje sobre tu ansiedad, en ella podrás ver cómo tu ansiedad se compara con los demás, y recibir algunas de mis propias recomendaciones para la autoayuda de ansiedad.

 

ADVERTENCIA: tomar decisiones inteligentes

 

Nota: Lee mi artículo sobre tratamientos de placebo. Es importante.

En primer lugar, no permitas que tu ansiedad te haga tomar malas decisiones acerca de los tratamientos de ansiedad. La realidad es que la mayoría de los tratamientos “rápidos” no funcionan. Encontrarás muchas personas que afirman que tienen un extracto o un medicamento que puede curar tu ansiedad de inmediato, y desafortunadamente nunca es el caso, es gente que se aprovecha de ti en tu momento de necesidad, y esperando que el efecto placebo sea suficiente. para curar tu ansiedad

Incluso los medicamentos recetados tienen un componente “falso”. Los medicamentos recetados pueden brindarte cierta ayuda con la ansiedad, pero esa ayuda es solo temporal, y tu mente y cuerpo en realidad pueden volverse dependientes de estos medicamentos. Tan pronto como dejes de tomarlos, tu ansiedad no solo volverá, sino que incluso podría ser peor que antes.

Curar tu ansiedad es un proceso; que puede ocurrir, para todos, pero aquellos que esperan que pueden obtener ayuda instantánea de ansiedad se van a desilusionar, y posiblemente se aprovechen de ellos.

Lee mas:

 

Establecimiento de un plan a largo plazo: realización de objetivos realistas

 

Es posible reducir tu ansiedad todos los días. Hay innumerables consejos para aprender a administrarla. Pero debes hacer dos cosas:

  • Debes asegurarte de que te estás planteando objetivos realistas.
  • Necesitas hacer un plan a largo plazo.

Ahora puedes obtener ayuda para la ansiedad: ayuda que realmente reducirá tu experiencia con ansiedad. Pero solo la reducirá un tanto. Deberás seguir un plan haciéndolo y comprometerte con él de manera que garantice resultados a corto y largo plazo.

Los objetivos realistas asegurarán que no te rindas. Estás obligado a tener reveses, porque la vida no está libre de estrés. Un plan a largo plazo también se asegurará de que continúes: no solo tendrás algo que hacer a continuación, sino que también sabrás qué hacer.

 

Soluciones de autoayuda a corto plazo para la ansiedad

 

La ansiedad tarda años en formarse. No desaparecerá de la noche a la mañana. Pero hay muchas estrategias muy simples, muy fáciles de implementar que pueden ayudarte a comenzar a progresar en tu ansiedad. Por ejemplo:

  • Comienza a correr

Correr no es solo para tu salud. El correr libera endorfinas, que son neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo. También cansa los músculos y hay evidencia de que la energía extra en los músculos se convierte en una sensación de ansiedad. Todas las formas de ejercicio, especialmente el ejercicio aeróbico, pueden tener un poderoso efecto sobre tu capacidad para manejar la gravedad de los síntomas de ansiedad.

Lee más sobre ejercicio y ansiedad.

  • Duerme mejor

Dormir más hará que luches contra la ansiedad de inmediato. Demasiadas personas se están privando del sueño, pero dormir es una de las herramientas más importantes y fáciles que tu mente tiene para sobrellevar el estrés. Mientras más duerma, mejor se sentirá, y más tendrá la energía mental para lidiar con algunas de las tensiones del día. Puede que no cure la ansiedad, pero puede ayudar a que sea más manejable.

Lee más acerca de cómo detener la ansiedad cuando te estás quedando dormido.

Lee más acerca de cómo la falta de sueño puede causar ansiedad.

  • Ansiedad de investigación

Cuanto más entiendes la ansiedad, más fácil es luchar contra ella. ¿Sabías que la ansiedad puede causar la sensación de tener ganglios linfáticos inflamados? ¿Sabías que hay alguna evidencia de que la ansiedad puede provocar una erupción? Cuanto más sepas sobre la ansiedad y sus síntomas, más fácil será aprender a controlarla.

  • Intenta eliminar estimulantes

Hay alguna evidencia de que el café puede aumentar los sentimientos de ánimo positivo. Pero demasiado café o cualquiera de los muchos estimulantes (nicotina, chocolate / azúcar, etc.) pueden exacerbar los síntomas de ansiedad. Para aquellos con ansiedad de salud y ataques de pánico, incluso una pequeña cantidad de café puede tener un efecto negativo. Puedes tratar de eliminar los estimulantes, especialmente el tabaquismo, y es posible que una vez que finalice el período de abstinencia, mejore algo de tu ansiedad.

Lee más sobre la eliminación de estimulantes para curar la ansiedad.

  • Comienza una dieta contra la ansiedad

¿Puedes curar la ansiedad con la comida? No es fácil. Pero lo que comes tiene un efecto sobre cómo te sientes. Parte de cualquier programa de autoayuda de ansiedad va a consistir en asegurarse de que los nutrientes correctos entren en tu cuerpo y se eviten los nutrientes incorrectos. Puede que no cure tu ansiedad con una dieta contra la ansiedad, pero puede hacerla más fácil de manejar.

Lee más sobre cómo crear una dieta contra la ansiedad.

  • Elige a tus amigos

Es hora de considerar quién está a tu alrededor. Rodéate de personas que son una buena influencia en tu vida y tu felicidad. Pasa tiempo con personas que mejoren tu vida y considera aprender a eliminar progresivamente a las personas que generan estrés en tu vida. A veces, incluso las amistades que amamos pueden ser perjudiciales para nuestra salud mental.

 

Soluciones de ayuda de ansiedad a largo plazo

 

La lista anterior te ayudará a comenzar a reducir tu ansiedad rápidamente. Pero ninguno de ellos es tan complicado, ni son necesariamente soluciones de autoayuda de ansiedad a largo plazo. Esos consejos están allí para ayudarte a controlar tu ansiedad más fácilmente, porque si tu ansiedad no es tan grave (incluso si todavía tienes ansiedad), a menudo es más fácil de controlar.

Pero, ¿Qué pasa con las técnicas que funcionan a largo plazo?

  • Entrenamiento de respiración

Muchos síntomas de ansiedad, particularmente para aquellos con ataques de ansiedad, son el resultado de técnicas de respiración inadecuadas. La ansiedad en realidad puede entrenar a tu cuerpo para respirar mal, lo que lleva a la hiperventilación, que es responsable de muchos de los peores síntomas de ansiedad, especialmente si también tienes ataques de pánico.

Existen varias estrategias de respiración y relajación que pueden ayudarte a reducir tus niveles generales de estrés y prevenir / controlar la hiperventilación.

Lee más sobre ejercicios de respiración que pueden ayudar con la ansiedad.

  • Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación a menudo son malentendidas. No son necesariamente una cura de ansiedad de la misma manera que otros sitios de ayuda de ansiedad los hacen sonar. Pero lo que son es una forma de calmarte durante situaciones de ansiedad para que la ansiedad no sea tan extrema o debilitante. Como mencione anteriormente, cuanto más puedas controlar la gravedad de tu ansiedad, “más fácil sera controlarla”. Ahí es donde las técnicas y estrategias de relajación pueden ser valiosas.

Lee más sobre técnicas de relajación para la ansiedad.

Obtén más información sobre la visualización: una estrategia de relajación específica.

  • Terapia de exposición

La exposición es una técnica de comportamiento cognitivo que te capacita para acostumbrarte a las cosas que solían causarte ansiedad. También es una de las pocas técnicas de CBT que también se puede completar como autoayuda. La terapia de exposición está diseñada para reducir la ansiedad de los desencadenantes de ansiedad. Por ejemplo, si a menudo sientes ansiedad cuando te sientes mareado, da vueltas en una silla y usa una variedad de técnicas para calmar tu mente.

Lee más sobre las técnicas de autoayuda de la terapia de exposición para la ansiedad.

Lee más sobre la desensibilización para la ansiedad (tema similar).

  • En casa, técnicas cognitivas

La terapia de exposición es un poco más de la porción conductual de la Terapia Cognitiva Conductual. También hay algunas técnicas cognitivas que funcionan, que tratan de enseñarte cómo replantear tus pensamientos en aquellos que son menos ansiosos de inducir. A veces, es útil hacerlo con un terapeuta, pero también se puede hacer como una técnica de autoayuda.

Lee más sobre las técnicas cognitivas en casa para la ansiedad.

  • Evitando hábitos destructivos

Hay hábitos que pueden causar que experimentes más ansiedad. Evitar es un hábito. Cuando tienes ansiedad y evitas rápidamente la situación, puedes provocar que tu cerebro asocie la situación con más ansiedad, debido a un término científico conocido como Refuerzo Negativo.

Hablamos de algunos de estos hábitos destructivos anteriormente, que incluyen estimulantes e inactividad, pero comprender y conocer más sobre los hábitos que aumentan la ansiedad es importante si quieres que la ansiedad desaparezca.

Lee más acerca de evitar los hábitos destructivos.

  • Mejora tu diálogo interno

La ansiedad puede tener síntomas físicos y mentales. También puede estar relacionada con la depresión. Aquellos con una variedad de síntomas mentales, o aquellos que también luchan con la depresión, a menudo descubren que han desarrollado un diálogo interno negativo. Aprender a cambiar y controlar ese diálogo puede ser una forma poderosa de evitar que los pensamientos ansiosos te abrumen.

Lee más sobre cómo mejorar tu diálogo interno.

Lee más sobre la autoconversación positiva a través de ataques de pánico.

Lee más sobre las afirmaciones que ayudan a reducir la ansiedad.

  • Flotando a través de la ansiedad

Existe una estrategia conocida como la técnica de Claire Weekes que proporciona un enfoque mental interesante para superar la ansiedad. En lugar de luchar contra la ansiedad y hacer todo lo posible para controlarla, simplemente aprende a aceptarla de una manera que es tranquilizadora. “Si no puedes superarlo, únete a él”.

Lee más sobre la técnica de autoayuda de Claire Weekes.

 

Otras estrategias de control de ansiedad y afrontamiento de la ansiedad

 

Mencione anteriormente que aprender más sobre la ansiedad puede tener un poder real. Por lo tanto, es importante seguir investigando sobre la ansiedad y hacer todo lo posible para aprender a comprenderla mejor. Si no has tomado mi test gratuito de ansiedad de 5 minutos, deberías considerar hacer eso también.

Pero hay otras estrategias que quizás desees considerar, que incluyen:

  • No hacer nada: combatir la ansiedad puede ser responsable de aumentar los síntomas de ansiedad. Aquellos que han aceptado ataques de pánico, no hacen nada, y simplemente siguen adelante con sus vidas de todos modos, han encontrado que tienen un mejor control sobre su ansiedad. Es algo que puede valer la pena considerar.
  • Yoga / meditación: muchos encuentran que el yoga y la meditación tienen un componente de relajación y un componente espiritual que los hacen útiles para el control de la ansiedad a largo plazo.
  • Diario: la mente odia el olvido. Algunas personas encuentran que experimentan pensamientos persistentes y estresantes, especialmente antes de acostarse, y puede ser debido a que su cerebro hace todo lo posible para recordar los pensamientos que está tratando de evitar. Escribir tus pensamientos en un diario puede ser relajante, porque le dice a tu mente: “Ya no tiene caso intentar recordar esto, siempre estará aquí”.
  • Distracciones: distraerse de tu ansiedad con sonidos e imágenes positivas es importante. Algunas personas consideran que escuchar podcasts, pasar tiempo con amigos y evitar momentos de silencio solitario puede distraerlos de su ansiedad lo suficiente como para ayudarlos a controlarla.
  • Creando recuerdos: de manera similar, una estrategia interesante de autoayuda para la ansiedad es la idea de crear recuerdos. Muchas personas con ansiedad se cierran como resultado de sus síntomas. Pero esto puede ser un problema, porque cuando todo lo que haces es vivir con ansiedad, no tienes nada más en qué pensar. Si puedes desafiarte para salir y hacer cosas nuevas de todos modos, tendrás otras cosas en mente en lugar de semanas de ansiedad.

También necesitarás estar bien para admitir que tienes un problema de ansiedad que debe ser resuelto, y debes reconocer que PUEDES resolverlo.

Esto es importante. Muchas personas con ansiedad sufren dos problemas:

  • Luchan contra la idea de que necesitan tratar su ansiedad.
  • Se dan por vencidos y creen que su ansiedad no puede ser tratada.

Ambos son problemáticos. Tienes que estar dispuesto a comprometerte con la ayuda de ansiedad si quieres que funcione, y no simplemente intentar algo rápido y esperar que desaparezca mágicamente. Tampoco puedes rendirte. No todos responden al mismo tipo de tratamiento. Es muy importante explorar todas tus opciones y comprometerse con tratamientos que pueden funcionar.

 

Ayuda de ansiedad es posible

 

Es absolutamente posible curar la ansiedad desde el hogar. Deberás explorar las estrategias disponibles, comprometerte con las técnicas de autoayuda que hayas aprendido y aceptar que en ocasiones habrá retrocesos.

Sin embargo, no tengas miedo de obtener ayuda tampoco. No hay nada de malo en buscar un terapeuta o consejero para mejorar tu ansiedad, así como no hay nada de malo en tomar un medicamento. Encuentra la manera de obtener la ayuda que necesitas para la ansiedad, sin importar de dónde provenga, y sigue centrándote en formas de controlar tus síntomas de ansiedad.

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