Hiperventilación
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Hiperventilación: El síntoma de ataque de ansiedad

De la nada, tu corazón comienza a acelerarse. Te sientes débil y aturdido. Sientes que no puedes respirar profundamente. De repente, tu pecho comienza a doler y tu mente empieza a divagar. Sientes que todo a tu alrededor se está cayendo, sientes que esto podría ser el final. De repente tienes un momento de terror extremo…

…luego, de momento, te pierdes.

Podrías saber que lo que experimentaste fue un ataque de ansiedad y los ataques de ansiedad causan síntomas físicos intensos. Lo que quizás no te has dado cuenta es que esos síntomas físicos fueron causados ​​casi exclusivamente por la hiperventilación.

 

¿Estás hiperventilando?

 

La hiperventilación y el síndrome de hiperventilación pueden ser causados ​​por la ansiedad severa y a menudo son responsables de algunos de los síntomas de ansiedad más severos. Mi test gratuito de ansiedad de 5 minutos puede proporcionarte un puntaje del estado de tu ansiedad, podrás ver si tienes signos de hiperventilación y te ayudara a aprender más sobre tu ansiedad.

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La hiperventilación es más común en personas con ataques de pánico y ansiedad, pero puede afectar a cualquier persona que padezca ansiedad intensa.

Introducción a la hiperventilación

Mientras que la ansiedad es la culpa de la hiperventilación, la hiperventilación es la culpable de docenas de los peores síntomas de ansiedad. La hiperventilación puede causar tantos problemas que algunos médicos la califican como un propio trastorno, conocido como “síndrome de hiperventilación”.

La hiperventilación se traduce literalmente como “respiración excesiva”. Contrariamente a la creencia popular, y al contrario de lo que te hace sentir, no es el acto de obtener muy poco aire. En cambio, es el acto de exhalar dióxido de carbono demasiado rápido, lo que hace que ingrese demasiado oxígeno a los pulmones. La hiperventilación puede ocurrir de muchas maneras diferentes:

  • Respirar demasiado rápido

Respirar demasiado rápido es la forma más común de hiperventilar, y muy común con la ansiedad. Durante períodos de ansiedad intensa, el cuerpo entra en modo de lucha y comienza a respirar rápidamente mientras se prepara para luchar o huir. Pero dado que no hay peligro, tu cuerpo simplemente se mantiene hiperventilado, hasta que haya comenzado a experimentar los síntomas físicos que provienen de la hiperventilación extensa.

  • Pensando en la respiración

Muchas personas con ataques de pánico tienden a pensar en su propia respiración. Desafortunadamente, esto también puede provocar síntomas de hiperventilación, ya que hace que su cuerpo esencialmente respire más de lo que necesitaba antes. Tu cuerpo sabe cuánta respiración necesitas, y a menudo necesitas muy poco. Pero cuando piensas en tu respiración, tiendes a respirar mucho más de lo necesario, lo que te lleva a la hiperventilación.

  • Respiraciones profundas innecesarias

Finalmente, otra forma de hiperventilar es tomar varias respiraciones largas e innecesariamente profundas. Si tiendes a bostezar cuando estás nervioso o tratas de respirar hasta que tu tórax se expande cuando tu cuerpo no lo está pidiendo, eso también puede llevar a la hiperventilación, especialmente si también estás respirando demasiado rápido para hacerlo.

Uno de los principales problemas con la hiperventilación es que tu cuerpo comienza a sentir falta de aliento. Tu cuerpo siente que no está recibiendo suficiente oxígeno cuando el problema es realmente lo opuesto.

Por lo tanto, la reacción que la mayoría de las personas tiene a la hiperventilación es hiperventilación involuntariamente de más. Intentan respirar demasiado aire muy rápido porque sienten que no respiran del todo, lo que hace que la hiperventilación empeore.

 

Síndrome de Hiperventilación

La hiperventilación es causada por la ansiedad, pero una vez causada, algunos argumentan que la hiperventilación termina convirtiéndose en su propio trastorno, conocido como “síndrome de hiperventilación”. El síndrome de hiperventilación es cuando tiendes a hiperventilar incluso sin presencia de ansiedad porque tu cuerpo ha aprendido a respirar incorrectamente debido a la ansiedad y el estrés.

Es por eso que la hiperventilación es algo tan importante de entender para aquellos con ansiedad. No solo es la causa de muchos de los peores síntomas de ansiedad, sino que también puede convertirse en tu propio trastorno que requiere atención.

 

Síntomas de la hiperventilación

 

La hiperventilación no es peligrosa. Pero causa síntomas que imitan trastornos severos. La hiperventilación hace que los niveles de dióxido de carbono caigan muy bajo en el torrente sanguíneo. Esta falta de equilibrio hace que los vasos sanguíneos se contraigan y que los nervios se disparen de manera incorrecta. Todo esto conduce a una serie de problemas que las personas con ataques de ansiedad encontrarán muy familiares, que incluyen:

  • Latidos rápidos.
  • Dolores en el pecho.
  • Aturdimiento / sentimientos de desmayo.
  • Dificultad para concentrarse.
  • Falta de aliento.
  • Extremidades débiles u hormigueantes.

Por sí solos, estos síntomas ya causarían una incomodidad significativa. Cuando se combinan con la ansiedad, estos síntomas a menudo conducen a ataques de ansiedad severa, miedos a la salud y más.

 

¿Cómo saber si estás hiperventilando?

 

No hay una prueba infalible para la hiperventilación, ya que tiende a ir y venir. Si has visitado a un médico y ha descartado otros problemas cardíacos o pulmonares, lo más probable es que estés hiperventilando.

Hay algunas señales de advertencia. Los dolores en el pecho tienden a ser más agudos y más en el centro del pecho. Muchas personas encuentran que tienen que eructar o bostezar más de lo que lo harían previamente. Y la hiperventilación generalmente corresponde con la forma en que respiras.

Si tienes ataques de ansiedad, hay una gran probabilidad de que a menudo estés hiperventilando. Y si tienes ansiedad y has descartado otros problemas de salud, es muy probable que la hiperventilación sea la causa de tus síntomas.

 

¿Qué hacer para prevenir la hiperventilación?

 

La hiperventilación es causada por ataques de ansiedad, por lo que si puedes dejar de hiperventilar, podrás reducir potencialmente la gravedad de tus ataques de pánico y posiblemente evitarlos por completo.

La mayoría de las personas no se dan cuenta de que están hiperventilando hasta que ya han comenzado, por lo que puede ser difícil controlar por completo todos los ataques de ansiedad y prevenir toda la hiperventilación. Además, cuanto más pienses en tu respiración, mayor será tu riesgo de hiperventilación porque tenderás a respirar más de lo que necesitas.

También debes asegurarte de que estás dispuesto a aceptar qué la hiperventilación es un estilo de respiración no peligroso que te causará una gran incomodidad. Esta aceptación es necesaria porque si continuamente te convences de que tienes un problema cardíaco, vas a tener dificultades para utilizar las estrategias que se describen a continuación. Habla primero con tu médico para asegurarte de que tu corazón esté limpio.

Las siguientes son las mejores formas de prevenir la hiperventilación:

  • Respiración drásticamente lenta

La tendencia es querer tomar respiraciones más profundas. Tienes que luchar contra este deseo lo mejor que puedas, y ralentizar tu respiración dramáticamente. Toma respiraciones que duren tanto como 12 segundos o más. Una forma de hacerlo es la siguiente:

  • Inhala por la nariz lentamente durante 5 segundos.
  • Manten por tres segundos.
  • Respira a través de los labios fruncidos durante 7 segundos.

Hacer esto ayudará a tu cuerpo a equilibrar nuevamente sus niveles de dióxido de carbono y evitará una mayor hiperventilación.

  • Caminar

Caminar también puede ser de gran ayuda. Has ejercicio para aumentar el dióxido de carbono en tu cuerpo, caminar y correr puede mejorar la eficiencia de la respiración. A muchas personas con ataques de pánico les resulta valioso levantarse y moverse siempre que sea posible, caminar es algo que debería proporcionar cierta ayuda.

  • Verifica tu ropa y tu postura

Una vez que te vuelves más propenso a la hiperventilación, existen problemas que aumentan su riesgo. La ropa ajustada, por ejemplo, o un cinturón que aprieta demasiado el estómago pueden estar causando hiperventilación. La postura también puede ser un factor contribuyente. Reparar estos problemas puede proporcionar cierto alivio.

  • Respiración en una bolsa de papel

Los estudios sobre la respiración con bolsas de papel son variados, pero la idea tiene una lógica sólida. Normalmente, cuando respiramos, tomamos el Co2 extra que acabamos de expulsar. Esto es importante para mantener el equilibrio correcto. Respirar dentro de una bolsa puede mejorar los niveles de dióxido de carbono en tu cuerpo, ayudándote a superar la hiperventilación más rápido. Nunca hagas esto si tienes un problema cardíaco y nunca lo hagas durante más de diez respiraciones.

  • Distracción mental

Recuerda, tu cuerpo quiere respirar normalmente. A pesar de que algo de hiperventilación sucede en contra de tu voluntad, una vez que hayas notado la hiperventilación, verás que tiendes a empeorarla. Si puedes distraerte mentalmente y no pensar en tu respiración con tanta frecuencia, deberías poder controlar el alcance de tu hiperventilación.

Incluso si obtienes suficiente dióxido de carbono en el torrente sanguíneo, el cuerpo puede demorar un tiempo en volver a la normalidad, por lo que los consejos anteriores no siempre evitarán los ataques de pánico o tus síntomas. Pero si puedes reducir el alcance de tu hiperventilación, encontrarás que le tienes menos miedo, y eso es importante para superar la ansiedad en el futuro.

 

Detener la ansiedad y dejar de hiperventilar

 

Es posible curar tu ansiedad, y cuando tu ansiedad va mejorando, tu hiperventilación irá bien. Aprende más sobre cómo curar la ansiedad con mi test de ansiedad.

 

Re-entrenamiento respiratorio

 

Los médicos también recomiendan re-entrenar a tu cuerpo para respirar. La ansiedad hace que el cuerpo detenga su patrón de respiración estándar, por lo que incluso si te sientes tranquilo y feliz, es posible que aún estes propenso a la hiperventilación, lo que en última instancia aumentará tu ansiedad y estrés, lo que causará más problemas de ansiedad.

No existe una forma clara y científicamente validada de volver a entrenar a tu cuerpo para que respire mejor, pero la mayoría de los expertos recomiendan lo siguiente:

  • Respiración diafragmática

La respiración diafragmática consiste en inhalar a través del estómago en lugar del pecho. Se cree que este método de respiración es menos profundo, lo que debería disminuir el riesgo de hiperventilación. Toma 20 minutos todos los días para practicar la respiración lenta a través de tu estómago. Intenta asegurarte de que tu estómago se expanda primero y tu pecho en segundo lugar. Tu cuerpo debería adoptar este estilo de respiración en el futuro.

  • Yoga

Aquellos que no quieren simplemente aprender a respirar nuevamente deben considerar yoga. El yoga enseña este estilo de respiración de una manera más interactiva, y el beneficio deportivo adicional puede ser útil para controlar tu ansiedad.

  • Ejercicio aeróbico

Finalmente, correr, en general, parece ser efectivo para volver a entrenar a tu cuerpo a respirar. No está claro cómo lo hace, pero dado que correr tiende a ponerte en un estado ideal para respirar, es posible que simplemente aprendas cómo respirar eficientemente cada vez que corres.

Por supuesto, todo esto es en vano si no puedes controlar tu ansiedad. Es por eso que no importa lo que decidas hacer, siempre deberás asociarlo con alguna estrategia de reducción o prevención de la ansiedad.

He trabajado con miles de personas que hiperventilan regularmente. Los comienzo con mi test de ansiedad gratuito, que es la única forma en que puedo aprender más sobre tu ansiedad y cómo esta afecta a ti para brindarte más recomendaciones.

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