Trucos simples para controlar la ansiedad y el insomnio
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Trucos simples para controlar la ansiedad y el insomnio

Siempre es difícil lidiar con el insomnio. Especialmente es agotador cuando sufres de ansiedad. Los enfermos de ansiedad que pasan muchas horas despiertos en estados de angustia mental y física no pueden darse el lujo de perder el sueño debido al insomnio relacionado con la ansiedad. Para darle a tu cuerpo la oportunidad de recuperarse de las tensiones adicionales, necesitas dormir y todos los días corres el riesgo de tener que lidiar con el insomnio, es esencial para ti como persona ansiosa aprender a controlar tu insomnio.

En el siguiente artículo descubriremos diez cosas que puedes hacer para ayudarte a dormir cuando tu ansiedad e insomnio te mantienen despierto.

 

¿Es tu insomnio producto de la ansiedad?

 

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El insomnio es controlable

 

Uno de los problemas con el insomnio es que a menudo se siente como algo fuera de tu control. Ciertamente, habrá momentos en la vida en los que simplemente no podrás dormir; si te siente incómodos, se siente mal, etc., es posible que no te duermas por motivos que no están necesariamente relacionados con la ansiedad.

Pero la mayoría del insomnio se puede controlar con las estrategias correctas, y si reduces la ansiedad y el estrés durante el día, también puedes aliviar la noche.

10 consejos para controlar el insomnio

Las siguientes son algunas de las estrategias más efectivas y simples que puedes comenzar a hacer hoy para controlar tu insomnio y comenzar a dormir mejor.

 

1.- Corre

 

No corras justo antes de acostarte, ya que aumentará tu ritmo cardíaco y enviará mucho oxígeno a tu cerebro, lo que puede hacerte pensar hasta tarde, pero es recomendable correr unas horas antes (idealmente antes de la cena). Esto trabajará tus músculos y los mantendrá en forma (lo cual es bueno para prevenir los dolores musculares que pueden ser causados por la tensión y la frecuencia cardíaca rápida experimentada durante los ataques de pánico), al tiempo que los fatiga y le da a tu cerebro una buena razón de querer descansar por la noche. Correr también libera endorfinas en el cerebro, que son sustancias químicas felices para tu cerebro y pueden ayudar a equilibrar cualquier sustancia química triste o ansiosa que el cerebro pueda producir.

 

2.- Cena más ligero

 

Intenta comer un almuerzo más sustancioso durante el día y una cena menos sustanciosa antes de acostarte. En los países mediterráneos, que son conocidos por sus estilos de vida saludables y sus hábitos alimenticios, el almuerzo siempre es más grande que la cena. Eso es porque comer una comida grande antes de la cena le da a tu estómago demasiado trabajo digestivo que hacer mientras duermes para que puedas descansar cómodamente. Este hábito también puede ser bueno para tu figura, ya que una comida más pequeña en la cena le da a tu cuerpo menos grasa para sostener (Tu quemas más grasa cuando estás despierto y activo, que cuando estás dormido). Mejorar tu salud física al comer apropiadamente es una excelente manera de reducir tu ansiedad al reducir cualquier esfuerzo adicional que la alimentación no saludable le esté poniendo a tu cuerpo.

3.- Toma té descafeinado

 

}Beber bebidas con cafeína por la noche cuando tienes insomnio nunca es una buena idea (debes mantenerte libre de cafeína durante al menos 4 horas antes de acostarte). Sin embargo, puedes beber té descafeinado con un sabor suave como la manzanilla o la menta. El calor del té también puede tener un efecto reconfortante, ya que el calor hace que los músculos se relajen (mientras que el frío hace que se tensen y se estremezcan para enviar más sangre caliente por el corazón para calentar las extremidades). También hay mezclas especiales de té diseñadas para ayudarte a dormir, como el té Sleepytime, el cual se puede encontrar en cualquier supermercado local. Solo asegúrate de verificar que no tenga cafeína.

 

4.- Establece una hora regular de acostarte y habituate a ella

 

Si vas a la cama algunas noches a las 10 p.m., Algunas noches a las 2 o 3 a.m., tu cuerpo se sentirá confundido acerca de cuándo estar cansado y cuándo mantenerse despierto. Una rutina de irse a la cama en un momento dado puede ser reconfortante ya que se vuelve familiar y una señal de logro cuando apagas la luz en el momento que se ha configurado y capacita tu cerebro con el tiempo para que descanse, cuando lo desees.

 

5.- Apaga TODAS las luces

 

Esto significa que tu televisor, tu teléfono, tus lámparas y todo lo demás que puedas cubrir; cualquier cosa que tenga una luz roja o verde brillante debes apagarlas. Si entra luz por las ventanas, coloca cortinas más gruesas o coloca una manta como solución a corto plazo. Mientras menos luz haya en la sala de dormir contigo, menos tendrán que captar tus ojos e interesarse. Se ha comprobado que los estímulos visuales a cero mejoran la calidad del sueño.

 

6.- Mantén un diario

 

Escribir en un diario antes de irse a dormir es una excelente manera de resolver los problemas y las inquietudes que puedas haber experimentado a lo largo del día. Escribe todo lo que te molesta, junto con una posible solución para cada uno. También puedes anotar cualquier pensamiento urgente que tengas mientras tratas de dormir que debas recordar para el día siguiente, para que la idea de olvidarlo tampoco te moleste.

 

7.- Hacer ejercicios mentales

 

Contar ovejas es un ejercicio mental popular, pero las ovejas no tienen mucho que ver con la ansiedad. En cambio, trata de acostarte con calma y no pensar en nada. Cada vez que un pensamiento negativo cruza por tu mente, acéptalo e imagina ponerlo en un baúl mental y cerrarlo con una llave para mantenerlo a salvo hasta el día siguiente en que puedas sacarlo y mirarlo. Otro buen ejercicio mental es relajar cada parte de tu cuerpo, una a la vez. Comienza con los dedos de los pies, y concéntrate en relajar completamente cada uno de ellos individualmente. Muévete a tus tobillos, luego a tus pantorrillas, rodillas y hasta tu cabeza (si llegas tan lejos, recuerda relajar cada una de tus características faciales individualmente). Una vez que cada parte de tu cuerpo esté floja y relajada, simplemente respira de manera pareja hasta que tu mente se relaje y se duerma junto con tu cuerpo.

 

8.- Manténte alejado de las pantallas con anticipación al sueño

 

Lo que significa que dejes de mirar televisión y cierres tu computadora antes de tiempo. Por más difícil que sea despegarte de esas pantallas mágicas, sería mejor pensar en ellas como cajas de insomnio. La luz interna de estas cajas problemáticas envían señales a tu cerebro de que todavía es de día y que necesita permanecer despierto y alerta. Es cierto que el agotamiento puede reclamarte mientras te encuentras frente a la pantalla del televisor o la computadora, pero esto generalmente sucede solo cuando tu cuerpo está desesperado. Intentar la transición del cerebro del día al cerebro nocturno sin ningún período de oscurecimiento y la transición entre ellos lleva más tiempo y puede hacer que te sientas insomne mientras esperas a que tu cerebro acepte la idea de que es de noche. Durante siglos, el cerebro humano pasó lentamente al modo de sueño con ayuda de la luz nocturna natural.

 

9.- Leer con velas

 

No solo es divertido y es una forma muy “ecológica” de conservar energía y proteger el medio ambiente, leer a la luz de las velas proporciona la luz tenue que tu cerebro necesita para sugerir que puede ser hora de comenzar a cerrar los ojos. Consigue una vela bonita o perfumada (algunas velas tienen aromas diseñados específicamente para la relajación), asegúrate de guardarla en un frasco o en un plato para evitar que se derrita en todas partes o prender fuego si te duermes sin apagarla, y lee un libro de poesía o algún otro libro que encuentres tranquilizador. El esfuerzo de comprensión y de lectura de las palabras en la tenue luz tendrá el efecto de cansar a tu cerebro, así como de llenarlo con imágenes agradables y rimas que con suerte se trasladarán a tus sueños.

 

10.- Temperatura del cuarto de dormir

 

Si hace demasiado calor o demasiado frío por la noche, consigue un ventilador o un calentador para ayudar a regular la temperatura. Si tu cuerpo se siente cómodo mientras está inconsciente, te será más fácil alcanzar el sueño REM. También puede ser una buena idea conseguir algunas mantas adicionales (pesadas y livianas) para mantener en la habitación en caso de que quieras cambiarlas. Otras formas de maximizar la comodidad durante toda la noche incluyen asegurarse de tener una buena almohada (no demasiado plana o demasiado grumosa), espacio suficiente en la cama (despeja la cama de cualquier objeto innecesario o basura), ten siempre un vaso de agua a tu lado en caso de que sudes por la noche y te deshidrates, o  invierte en una cómoda máscara de dormir para evitar que la luz te despierte demasiado temprano.

 

  • Consejo de bonificación

 

Otra estrategia de bonificación que debes considerar seriamente es comprar un colchón nuevo. La realidad es que muchas de las molestias de nuestro cuerpo al acostarse son el resultado de donde dormimos. Los estudios han demostrado que un colchón nuevo y cómodo mejora dramáticamente la calidad del sueño y el sueño, de maneras que a la mayoría de la gente les cuesta incluso creer hasta que lo hayan probado. Algunas personas con ansiedad descubren que se duermen en minutos, cuando solía tomarles horas, simplemente porque el colchón es tan cómodo que no pueden evitar quedarse dormidos.

Seguir las instrucciones anteriores alentará a tu cuerpo a quedarse dormido más rápido y quedarse dormido por más tiempo. Si todavía tienes problemas para dormir o problemas de falta de sueño, habla con un médico sobre la posibilidad de usar medidas más fuertes, como suplementos de hierbas o medicamentos, para ayudarte a dormir. La ansiedad puede quitarte mucho, y dormir es crucial para mantener tu funcionalidad a diario.

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