Pensamientos no deseados
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¿Cómo detener la ansiedad y los pensamientos no deseados?

Los pensamientos no deseados son un síntoma extremadamente común de los trastornos de ansiedad. La ansiedad es el tipo de trastorno de salud mental que específicamente causa el pensamiento negativo y la incapacidad de controlar los pensamientos que entran en tu cabeza. Para algunas personas, la ansiedad en sí misma puede ser causada por estos pensamientos.

Los pensamientos no deseados son especialmente comunes en el trastorno obsesivo compulsivo, un tipo de trastorno de ansiedad, pero también pueden afectar otros trastornos de ansiedad de diferentes maneras. A continuación hay algunos ejemplos de pensamientos obsesivos, cómo afectan tu capacidad para sobrellevar la ansiedad y qué puedes hacer para detenerlos.

 

Pensamientos no deseados = ¿Ansiedad?

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Cualquier trastorno de ansiedad puede causar pensamientos no deseados

Mientras que los pensamientos no deseados son más comunes con el trastorno obsesivo compulsivo, o TOC, cada trastorno de ansiedad puede crear pensamientos no deseados de alguna manera. Desde miedos recurrentes hasta el pensamiento del “peor de los casos”, los pensamientos no deseados son extremadamente comunes con cualquier tipo de ansiedad. 

Lo más importante para darse cuenta de los pensamientos no deseados es que cuanto más intentas luchar contra ellos, más comunes se vuelven. Eso es lo que hace la ansiedad: evita que te concentres en otra cosa que no sean las cosas que te causan ansiedad.

 

TOC y pensamientos no deseados

 

El mejor ejemplo de esto es con TOC. Los pensamientos no deseados del TOC generalmente se llaman “obsesiones” debido a lo difícil que es para ti dejar de tener los pensamientos una vez que hayan comenzado. Algunas obsesiones son inofensivas. Otros pensamientos obsesivos son violentos, temerosos o incluso de naturaleza sexual. A veces es el mismo pensamiento cada vez. Otras veces cambia según la situación, pero generalmente tiene algo en común con pensamientos previos (por ejemplo, una imagen sexual).

Ejemplos de estos tipos de pensamientos no deseados incluyen:

  • Pensando en lastimar a alguien.
  • Imaginar un acto sexual, a menudo agresivo o tabú.
  • Preocupación recurrente por algo simple, como cerrar la puerta con llave.
  • Miedo o pensamientos sobre el pecado, el infierno u otras imágenes religiosas.

Esto de ninguna manera es una lista extensa. También es posible que los pensamientos sean sobre aquellos que conoces o extraños.

Para que estos pensamientos sean un problema, deben causar una gran vergüenza, ansiedad o angustia. Muy a menudo el pensamiento en sí mismo representa un miedo (como ensuciarse) o cambia la forma en que te ves a ti mismo, como imaginar actos sexuales violentos contra extraños, amigos o incluso parientes. Hay diferentes grados de pensamientos no deseados, y todos pueden estar relacionados con la ansiedad.

Una vez que comienzas a pensar en el pensamiento, se vuelve extremadamente difícil dejar de pensar en ello. No importa cuánto te esfuerces por alejar ese pensamiento, siempre parecerá regresar. Es por eso que muchas personas desarrollan compulsiones. Las compulsiones son conductas que realizas y que a su vez te calman para no estresarte más con el pensamiento. Por ejemplo:

  • Revisar constantemente las perillas de la estufa (que estén cerradas).
  • Cerrar la puerta una y otra vez con llave.
  • Tocando o colocando objetos en algún tipo de orden.

Los hábitos pueden tener sentido en función de los pensamientos no deseados (como encender y apagar la estufa varias veces cuando estás preocupado por la estufa), o pueden parecer completamente aleatorios (golpear una farola para evitar pensamientos agresivos o inusuales). El desarrollo es a menudo bastante complicado, y en algunos lugares puede ocurrir solo por casualidad, como darse cuenta de que un día, cuando apagaste una bombilla, desapareció el pensamiento, por lo que apagas las bombillas cuando vuelve la idea.

 

Luchar contra los pensamientos los trae de vuelta y más duro

Hay muchas cosas importantes acerca de estos pensamientos no deseados. En primer lugar, estos pensamientos no significan nada sobre quién eres. Todo el mundo tiene pensamientos esporádicos ocasionales de vez en cuando. La razón por la que los tienes con más frecuencia es porque tu ansiedad los trae de vuelta. Piensa en la ansiedad como una enfermedad: quiere que experimentes más ansiedad, por lo que vuelves a pensar y tu mente causa ansiedad. La ansiedad también cambia la forma en que funciona tu cerebro, por lo que es más difícil tener pensamientos positivos, lo que también hace que estos pensamientos no deseados vuelvan a tu mente.

Otro hecho importante sobre estos pensamientos es que los estudios han demostrado una y otra vez que cuanto más intentas no pensar en algo, más lo piensas. Es un fenómeno conocido como supresión del pensamiento. Tu cerebro no quiere que olvides nada, así que cuando tratas de olvidar algo, te recuerda más que si no te importara en absoluto el pensamiento. Entonces, cada vez que tratas de no pensarlo, aumentas la posibilidad de tenerlo de nuevo.

Finalmente, las compulsiones también empeoran estos pensamientos no deseados. Los comportamientos que haces para detener los pensamientos terminan reforzándolos, porque reconocen que son algo que causa miedo. Es por eso que es tan importante que trates de romper las compulsiones además de las obsesiones.

 

Técnicas para reducir los pensamientos no deseados

 

Recuerde, todos los trastornos de ansiedad pueden tener pensamientos no deseados. Las personas con fobia social a menudo se imaginan desastres antes y durante los eventos sociales. Aquellos con TEPT a menudo retroceden al evento que les causó estrés. Las personas con trastorno de pánico están constantemente pensando en su salud, etc. Todos estos son tipos de pensamientos no deseados, y afectan a aquellos con todo tipo de ansiedad.

Existen estrategias interesantes y efectivas que pueden reducir la frecuencia de tus pensamientos no deseados. Que pueden ser:

 

Forzando el pensamiento

 

Gran parte de la razón por la que tienes estos pensamientos es porque te hacen sentir angustiado cada vez que ocurren. Una estrategia que recomiendan los expertos es pensar a propósito estos pensamientos hasta que te cansas de ellos.

Funciona según un principio conocido como habituación: la capacidad evolutiva de encontrar las cosas menos atemorizantes cuando has estado cerca de ellas durante un tiempo suficientemente prolongado. Las palomas y las aves que intentan robarte comida cuando comes al aire libre son ejemplos perfectos. Las palomas nacen para tenerle miedo a los humanos, pero como los humanos no causan peligro, se acostumbran y comienzan a acercarse sin experimentar tanto miedo.

Al forzarte a pensar esos tipos de pensamientos, es probable que te causes angustia. Pero si continúas pensando en esos pensamientos durante un período de tiempo lo suficientemente largo, los pensamientos en sí mismos se volverán aburridos y tu mente querrá pensar en otras cosas. En el futuro, cuando tengas los pensamientos, no causarán tanta angustia. Los pensamientos seguirán ocurriendo, pero no te molestarán tanto, y eso debería disminuir la ansiedad que causan y la frecuencia de ellos.

 

Monitoreando tu propia reacción

 

Gran parte de estos pensamientos no deseados son el resultado de la forma en que respondes a ellos. Cuando sientes vergüenza o te enojas contigo por tenerlos, les das mucho más poder y es más probable que afecten tu felicidad y tu mente.

Tienes que tener cuidado e intentar lo mejor para no reaccionar de esta manera. Forza lo mejor que puedas para estar “bien” con el hecho de que estos pensamientos ocurran. Recuerda, solo son ansiedad y no significan nada. Una vez que hayas curado tu trastorno de ansiedad, los pensamientos desaparecerán. Hasta entonces, son solo un inconveniente y nada de lo que debas preocuparte, no importa cuán temerosos sean los pensamientos.

 

Escribe los pensamientos

 

Muchas veces esto es más fácil decirlo que hacerlo. Otra opción que puedes probar es escribir los pensamientos en lugar de tratar de rechazarlos. Escribir estos pensamientos le dice a tu cerebro que ya no necesita obsesionarse con ellos. Le dice a tu mente que puede calmarse, porque el pensamiento está en un lugar permanente. Esto es especialmente útil si tienes estos pensamientos antes de dormir.

 

Luchando contra la compulsión

 

También necesitas aprender a controlar la compulsión, no solo la obsesión. Cada vez que realizas una compulsión o comportamiento como reacción a estos pensamientos, tu mente se entrena para encontrar el pensamiento temeroso y la compulsión menos temerosa.

Aprende a luchar contra la compulsión lo mejor que puedas. Si es posible, usa recordatorios también. Por ejemplo, si uno de tus temores recurrentes no deseados es que dejes la estufa encendida, toma una fotografía de la estufa en la posición de apagado cuando salgas de tu casa y úsala para recordar que todo está bien.

También debes combatir cualquier compulsión que utilices para reducir los temores. Si tocas una lámpara (por ejemplo) para reducir los pensamientos sexuales no deseados por temor a que lo hagas si no tocas la lámpara, haz que un amigo te ayude a evitar tocar la lámpara y observa cómo no pasa nada.

Las compulsiones pueden quitar el estrés, pero son malos hábitos que también refuerzan el miedo en primer lugar. Evitar las compulsiones puede ser difícil por sí mismo, así que no temas contactar a un terapeuta para ayudarte con estos y otros pasos. La terapia no es una palabra de siete letras: es una gran opción para quienes deciden que necesitan ayuda adicional.

 

Ansiedad por pensamientos obsesivos

 

Ya sea que se trate de pensamientos obsesivos que causan ansiedad o ansiedad que causa pensamientos no deseados, la realidad es que los pensamientos inusuales o “alocados” en realidad son una parte muy normal de la vida de todos. Muchas personas tienen pensamientos o temores extraños que desean evitar, y muchas personas se han preguntado cosas que son inapropiadas o que de otra manera son angustiosas.

La diferencia es que esas personas no tienen ansiedad, por lo que fueron capaces de reírse de ellas sin pensarlo dos veces. Aquellos con ansiedad encuentran que estos pensamientos les causan una preocupación increíble, y esa preocupación es una de las razones por las cuales muchas personas consideran que estos pensamientos son tan abrumadores.

Cuando estos pensamientos te causan ese nivel de ansiedad, necesitas recibir tratamiento, no solo por los pensamientos en sí mismos, sino también por la ansiedad que permite que esos pensamientos te afecten.

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