Supera la ansiedad de hablar en público
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Supera la ansiedad de hablar en público

El miedo a hablar en público es increíblemente común, y no solo en aquellos con ansiedad. Si bien la ansiedad tiende a alimentar los temores de hablar en público, casi cualquier persona puede sufrir este tipo de fobia. La ansiedad de hablar en público es uno de los temores más comunes compartidos entre la mayoría de la población en general, y desafortunadamente en estos días pocas personas tienen las herramientas necesarias para superar este miedo.

 

¿También tienes ansiedad?

 

Los trastornos de ansiedad hacen que la ansiedad de hablar en público sea mucho peor. ¿Tienes un problema con la ansiedad? Si es así, no solo controles la ansiedad, cúrala por completo.

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¿Qué causa el miedo de hablar en público?

 

El miedo a hablar en público, también conocido como Glosofobia, tiene sus raíces en la fobia social. Viene del miedo a ser juzgado, que se deriva de toda la atención que la gente te presta cuando hablas. Idealmente, debes ser capaz de ofrecer un discurso fuerte y efectivo. Sin embargo, las dudas sobre nuestra propia capacidad combinadas con el conocimiento de que los demás se ven obligados a prestar atención a las palabras que compartimos pueden crear una sensación de miedo que es difícil de sacudir.

El miedo a hablar en público solo se puede reforzar también. Nadie da un discurso perfecto. Si subes allí y haces un gran trabajo, pero cometes algunos errores, tu mente tiende a centrarse en los errores y tu miedo se confirma.

Además, hay razones para creer que el estilo de vida moderno hace que la glosofobia sea más común de lo que había sido en el pasado. Considera lo siguiente:

  • Cada vez más personas pasan su tiempo libre en situaciones menos públicas, como en línea, lo que no solo requiere hablar en público, sino que también permite el anonimato completo. Aquellos que pasan mucho tiempo en línea se acostumbran menos a la idea de hablar en público y de ser juzgados.
  • Cada vez más personas tienen una comunicación relacionada con el trabajo que también requiere hablar menos en público. Ahora puedes enviar correos electrónicos, hablar por teléfono o usar salas de trabajo en línea. Ya no tendrás que preocuparte tanto por los demás que te miran y te juzgan, lo cual es un problema para los futuros oradores públicos porque significa menos experiencia para hablar en público.

No importa si eres más joven o tienes más experiencia: el estilo de vida actual tiene menos interacción con otras personas, lo que solo puede aumentar la facilidad con que las personas desarrollan la ansiedad de hablar en público.

 

¿Cómo reducir la ansiedad de hablar en público?

 

Un poco de ansiedad mientras te preparas para un gran discurso o presentación es común. Incluso los mejores oradores del mundo sienten un poco de ansiedad antes de subirse al escenario o hablar frente a un gran grupo. Nunca debes esperar estar completamente libre de ansiedad. Lo que necesitas es que esa ansiedad te ayude a dar un gran discurso, que no te impida hablar.

Cuando tu miedo a hablar en público te abruma, necesitarás ayuda. El problema es que tenemos una tendencia a centrarnos en los errores, por lo que no siempre es fácil superar esa ansiedad de inmediato. Un error (y sí, todos cometen errores), y es posible que accidentalmente te convenzas de que tus miedos estaban justificados.

Para curar tu ansiedad de hablar en público, debes tomar decisiones inteligentes antes, durante y después de que hables. Algunas personas tienen ansiedad de hablar en público, otras simplemente hablando en frente de sus amigos cuando sus amigos están en grupos grandes. Este tipo de ansiedad puede estar más relacionado con la fobia social, así que si eso te describe, asegúrate de tomar mi test de ansiedad de 5 minutos para encontrar un mejor tratamiento.

En este caso, estamos hablando de aprender a hablar delante de un grupo. Puede ser planificado (como una presentación en el trabajo) o no planificado (como hablar en una reunión cuando tienes una buena idea), pero aún así debes tomar las decisiones correctas y lidiar con tu ansiedad directamente.

A continuación hay estrategias que te ayudarán a superar tu ansiedad de hablar en público.

 

Antes de tu discurso o charla

 

Practica a fondo

 

Obviamente, la práctica es el primer paso, y el paso que necesitas completar más allá de manera adecuada. Practicas por varias razones;

  • Practicas para recordar tu discurso o tus líneas.
  • Practicas porque conviertes el acto de hablar en un instinto más.
  • Practicas porque te familiarizas más con lo que significa dar tu discurso y hablar, de modo que si pierdes el rumbo y tu discurso se descarrila, te será más fácil regresar.

Pero necesitas una preparación excesiva. No te detengas solo porque piensas que lo sabes. Detente cuando estés molesto de que tengas que seguir haciéndolo. Entonces hazlo tres veces más. El punto no es solo conocer tu discurso. El punto es saberlo tan bien que ni siquiera quieres darlo más. Ahí es cuando estás listo para ir.

 

Visualización y relajación

 

Tu próximo paso es intentar acostumbrarte a los temores que vas a tener. Haz esto solo después de haber practicado a fondo. Entonces, imagina una gran multitud de personas que te juzga. Imagina caras enojadas e ira. Imagina las cosas que te causarán ansiedad.

Una vez que hayas hecho eso, deberías comenzar a sentir un poco de ansiedad. Tu ritmo cardíaco debería aumentar un poco y tu miedo debería comenzar a tomar el control. Una vez que eso suceda, respira profundo. Intenta relajarte. Imagina que esas caras fruncidas significan algo mejor. Imagina que realmente aman tu discurso, y te están mirando porque no pueden manejarte. Trata de calmarte hasta que te sientas mejor, luego continúa.

Una vez que ya no te produce ansiedad, pronuncia el discurso e imagina que lo estás dando frente a una audiencia hostil. Ve si puedes calmarte mientras das la charla sin distracciones. Eso te ayudará a acostumbrarte.

 

Acostúmbrate a la vergüenza

 

También puedes probar una estrategia que algunas personas usan para superar su fobia social. Puedes intentar acostumbrarte a la idea de la vergüenza. Si ya no temes la vergüenza, tu capacidad para superar algunos de tus temores de hablar en público se curará con ella.

Cómo hacer esto depende de ti. Una de las maneras más fáciles es vestirse con un atuendo ridículo y simplemente sentarte afuera en algún lugar público. La gente te mirará, y la gente pensará que te ves raro, y te sentirás avergonzado. Pero si te quedas afuera por un largo tiempo, eventualmente esa vergüenza ya no te molestará más.

También puedes hacer algo un poco más activo. Puedes intentar gritar en un bar (“¿A quién le encanta el béisbol?”) o tratar de decir “hola” a todos los que pasen. No es tan importante lo que haces, pero es importante que hagas mucho. Lo haces hasta que te aburre, y dejas de preocuparte por si la gente te está juzgando.

Esto no es una cura para la ansiedad de hablar en público por sí misma, pero ayuda un poco.

 

¿Qué hacer el día del discurso?

 

El día que llegue el discurso, debes asegurarte de hacer todas las pequeñas cosas que ayudan a tu cuerpo y mente a controlar la ansiedad.

  • Asegúrate de que estás completamente descansado, con una buena noche de sueño.
  • Asegúrate de que estás bien hidratado y de que has tenido comidas completas y saludables.
  • Debes ir a correr o hacer algo para aliviar parte de la tensión muscular.

También debes preparar todo lo que necesitas por adelantado, para que no tengas ninguna preocupación sobre si tienes todo listo o no. Puedes intentar practicar la presentación una vez más y volver a hacer las técnicas de visualización, o puedes integrar muchas estrategias de relajación para asegurarte de estar tranquilo durante el día, como por ejemplo:

  • Relajación muscular progresiva
  • Meditación
  • Yoga

Cuanta menos ansiedad experimentes ese día, más fácil será el tiempo que tendrás en el discurso. La acumulación puede ser una de las peores partes, y evitar la acumulación disminuirá la forma en que la ansiedad te afecta.

Finalmente, recuérdate a ti mismo que no importa lo que piense la gente. No entres preocupado por los demás. Ve allí para recordarte a ti mismo que has hecho lo que puedes y que no importa lo bien que vayas, seguirás mejorando.

 

El discurso

 

También existen estrategias que puedes integrar cuando comienzas a hablar para reducir la ansiedad. Éstas incluyen:

  • Comenzar con fuerza

No intentes entrar con fragilidad. Comienza tan fuerte como puedas. Ni siquiera te preocupes si eres un poco ruidoso. Mucha gente piensa que si comienzan lentamente se sentirán cómodos, pero lo mejor que puedes hacer es comenzar con fuerza.

  • No mires a nadie

No te preocupes por mirar a la gente. Mira alrededor de la habitación como si estuvieras hablando con todos. Puede que te pongas más nervioso si no puedes evitar mirar a una o dos personas y no te están dando la “cara” que deseas. Mira a tu alrededor para aliviar la tensión que tienes sobre alguien que te juzga específicamente.

  • No te preocupes por tropezar

Es más fácil decirlo que hacerlo, pero nunca debes esperar que sea perfecto. La perfección requiere años de práctica, y ninguno de los oradores de mayor renombre mundial fue tan hábil de inmediato. Puedes mirar hacia atrás los viejos videos de YouTube de oradores conocidos y ver cómo tropiezan. Si pierdes tu lugar o sucede algo, simplemente averigua dónde estabas y sigue.

Una vez que te gusta el discurso, no hay tanto que puedas hacer. Pero hay formas de mejorar la probabilidad de un resultado positivo. Tan pronto como se acabe, imagina que hiciste un gran trabajo. Preocúpate por cualquier error que hayas cometido más adelante.

 

Después de que termine el discurso

 

Una cosa de la que muchas personas no se dan cuenta es que lo que haces después de un discurso también puede afectar la capacidad para manejar la próxima vez que hables. Si te sientas en la esquina y piensas en todas las cosas que salieron mal, entonces te preocuparás más por el próximo discurso. Si te permites sentirte demasiado “aliviado” también, reforzarás la idea de que lo que hiciste fue aterrador y aumentarás la probabilidad de miedo la próxima vez. Considera lo siguiente:

  • Escribe 10 aspectos positivos

La mente tiende a enfocarse solo en lo negativo, pero la verdad es que ocurrieron cosas positivas durante el discurso. Asegúrate de reconocerlas por ti mismo. Incluso si tuviste una presentación terrible y tropezaste con cada palabra y lloraste en el escenario, hay cosas que puedes escribir que fueron positivas. Por ejemplo, recordar algunas líneas importantes, cierto grado de contacto visual, velocidad de conversación, no te preocupes por los aspectos negativos y escribe las cosas positivas para que no dejes que tu mente aumente tu ansiedad.

  • Sin fiesta

Hay una tendencia después de los grandes discursos a la fiesta dura. Después de una graduación universitaria, por ejemplo, muchas personas salen a celebrar. Alguna celebración está bien, pero mantenla moderada. No querrás ver el discurso como algo tremendo que superaste, y festejar demasiado puede en realidad causar más ansiedad. Si debes salir, mantente lo más bajo que puedas y no intentes adormecer tus emociones.

  • Da el discurso de nuevo

Finalmente, si tuviste una presentación realmente mala o simplemente no puedes dejar de centrarte en los aspectos negativos, pronuncia el discurso una vez más en la comodidad de tu hogar, ya sea a tu familia, a tu perro o a nadie en absoluto. Uno de los problemas es que tu último recuerdo de dar la presentación está en el escenario cuando estabas ansioso. Reemplázalo, teniendo tu último recuerdo de ti sentado en pijama hablando con un póster de un gato colgando de la rama de un árbol.

 

¿Cómo se puede superar la oratoria y la ansiedad?

 

La realidad es que puedes recuperarte de tu miedo a hablar en público. Usar los consejos anteriores puede ser una gran ayuda. Si también eres alguien que sufre ansiedad regularmente, también te beneficiarás enormemente del control de tu ansiedad general. La ansiedad tiende a ser acumulativa, y aquellos con ansiedad son mucho más propensos a desarrollar temores de hablar en público.

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