Cómo evitar sentir ansiedad por la mañana
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Cómo evitar sentir ansiedad por la mañana

La ansiedad de la mañana es sorprendentemente común. No tiene una definición clínica, pero la mayoría de las personas lo define como ansiedad, ya sea inmediatamente después de despertarse o ansiedad que tiende a acumularse durante la primera hora más o menos al despertar.

La ansiedad de la mañana es increíblemente estresante porque tiende a comenzar tu día con una nota negativa. Tendrás algunos días en que la ansiedad de la mañana se desvanece a medida que pasa el día, pero a menudo encontrarás que cuando comienzas tu día con ansiedad, persiste algún tipo de estrés o ansiedad hasta que te duermes.

 

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Diferentes tipos de ansiedad: todos comunes

 

La mayoría de los casos de ansiedad matutina son simplemente ansiedad generalizada. Te despiertas ansioso o estresado por tu día, pero de lo contrario, no necesariamente tienes ataques o acciones específicas. Simplemente estás estresado cada vez que te despiertas

Pero algunos casos de ansiedad matutina son exacerbaciones de otros trastornos de ansiedad, como el trastorno de pánico o el trastorno obsesivo compulsivo.

Causas de ansiedad matutina

 

A menudo, las causas de la ansiedad son demasiado complejas de adivinar. La ansiedad es algo forjado a lo largo de décadas de experiencias, genética y elecciones de vida. Hay tantos factores que conducen a la ansiedad que puede ser imposible saber exactamente qué causó tus síntomas de ansiedad.

Pero en general, la ansiedad matutina en realidad es un poco más fácil de entender, porque no es necesariamente un propio tipo de ansiedad. Más bien, es una reacción a la ansiedad que tiene su base en una serie de posibles causas. Que incluyen:

  • Asociación de ansiedad

La razón más común por la que las personas experimentan ansiedad por las mañanas es porque experimentan estrés durante el día. Cuando se despiertan, su cuerpo esencialmente los inunda de ansiedad sobre cómo será su día. Es especialmente común para aquellos con trabajos estresantes, pero también puede afectar a aquellos con ataques de pánico y otras tensiones diarias. Despertarse hace que tu cuerpo se sienta tenso ante la probabilidad de un día estresante, y la ansiedad de la mañana es el resultado.

  • Sueño Pobre / Malo

La ansiedad y el estrés también pueden afectar los hábitos de sueño y eso puede conducir a una menor calidad del sueño. Los que no duermen tienden a despertarse con más ansiedad porque su cuerpo está luchando para recuperarse de las tensiones del pasado. Las pesadillas y los ataques de pánico también pueden contribuir a esta sensación de estrés y ansiedad al despertar.

  • Experiencias negativas de la mañana

Si bien la mayoría de las personas experimenta ansiedad debido al estrés que ocurrirá más tarde en el día, algunas personas experimentan ansiedad matutina porque han experimentado algunas tensiones muy significativas en las mañanas del pasado. Por ejemplo, si te has despertado varias mañanas seguidas y has peleado con tu pareja, entonces puedes comenzar a despertar en alerta máxima y hacer que el acto de despertarte te inunde con más ansiedad.

  • Café, dieta, etc.

Finalmente, algunas personas beben café o comen alimentos grasos inmediatamente por la mañana, y esto puede llevar a una sensación de ansiedad y nerviosismo que puede hacer que sus mañanas sean más estresantes. Esto es mucho menos común (pequeñas cantidades de café generalmente no causan ansiedad), pero ocurre de todos modos.

La realidad es que la mayoría de los casos de ansiedad matutina ocurren porque tu mente y cuerpo temen las tensiones del día o la ansiedad que experimentas a lo largo del día. Es una consecuencia desafortunada de vivir con ansiedad, pero lamentablemente una que es demasiado común para aquellos con síntomas de ansiedad.

La ansiedad matutina también es autosuficiente. Una vez que has comenzado a sentir ansiedad por las mañanas, tiendes a sentirla todas las mañanas porque tu cuerpo se despierta ansioso por la ansiedad que espera sentir. Eso hace que curarlo sin ayuda externa sea un poco más difícil y la vida cambie por completo.

 

Cómo detener la ansiedad matutina

 

Detener la ansiedad matutina implica varias cosas importantes cómo:

  • Romper la conexión entre la mañana y la ansiedad.
  • Reducir tu miedo al día siguiente.
  • Cambiar tu rutina para hacer que la mañana sea menos estresante.
  • Detener tu ansiedad y estrés diario.

Recuerda, la ansiedad de la mayoría de las mañanas proviene de tu modo de pensar sobre cómo será el día y de tu estrés que ocurrirá más tarde en el día. Es por eso que las siguientes son todas estrategias útiles para prevenir la ansiedad futura en la mañana:

 

Salir a correr

 

Lo primero que tienes que hacer es ejercitarte cada mañana. Esta es la estrategia más importante que puedes implementar. El ejercicio, especialmente correr, si eres físicamente capaz de hacerlo, quema las hormonas del estrés, aumenta la liberación de neurotransmisores relajantes en tu cerebro, cansa tus músculos y mejora la salud mental y física.

En varios estudios se ha demostrado que el ejercicio diario es tan poderoso o más poderoso que algunos de los principales medicamentos para la ansiedad. Cuando te levantas por la mañana, tu cuerpo tiene toda esta energía extra del sueño y toda esta ansiedad que necesita reducirse para que tu día mejore. El ejercicio inmediato – correr, andar en bicicleta o cualquier otra cosa que puedas hacer – es la manera más rápida y mejor de reducir drásticamente esa ansiedad.

 

Reduce tus tensiones diarias

 

Tu próximo paso será un poco más complicado, pero no menos importante. Tendrás que asegurarte de estar ansioso todos los días y sin experimentar una gran cantidad de estrés. La ansiedad de la mañana está directamente relacionada con la cantidad que estás esperando para tu día. Cuando tu día es estresante, tu ansiedad aumenta como resultado.

¿Entonces que puedes hacer? Eso depende de qué te está causando el estrés. Por ejemplo:

  • Hacer que el trabajo sea divertido

Si el trabajo es lo que te está causando tanto estrés, entonces debes asegurarte de estar buscando más formas de disfrutar tu trabajo. Puedes trabajar en uno de los peores lugares del mundo, pero casi siempre hay maneras en que puedes mejorar la calidad o el disfrute de tu trabajo si lo haces bien. Trata de hacer que el trabajo sea más divertido y disminuirá el estrés que experimentas.

  • Salir de allí

Quizás estés estresado porque no sientes que estás haciendo lo suficiente o divirtiéndote lo suficiente. Eso significa que tu siguiente paso es hacer los cambios que necesitas para abordar eso. Únete a los clubes, pasa más tiempo con tus amigos, lo que hagas depende de lo que disfrutes, pero salir y disfrutar de la vida es la solución obvia.

  • Problemas de relación

Aquellos con problemas de relación deben asegurarse de que también los aborden. Sentarse y esperar que las cosas cambien es una tontería. Si estás tan estresado durante el día que te despiertas con ansiedad, entonces necesitas hacer cambios de inmediato si quieres que tu ansiedad matutina desaparezca.

Obviamente, todos estos son solo ejemplos. Lo que finalmente decidas hacer se basa en lo que está causando tu estrés y ansiedad. Solo entonces puedes asegurarte de que estás dando los pasos necesarios para evitarlo. Pero el punto es que abordar el estrés general es la única forma real de asegurarse de que no asocies el despertar por la mañana con un día estresante.

 

Ejercicios de pensamiento positivo

 

Del mismo modo, la ansiedad matutina sufre un problema de pensamiento negativo. Estás despertando suponiendo que tu día va a ser estresante, y experimentas ansiedad como resultado. Puede que ni siquiera te des cuenta de que esta suposición está ocurriendo, pero es uno de los factores clave al crear esta idea que debes sentirte ansioso por comenzar el día.

Por lo tanto, es posible que debas probar algunos ejercicios de pensamiento positivo. Estos ejercicios son algo con lo que debes comprometerte: no funcionan de inmediato, y para algunas personas, pueden tomar meses para funcionar de manera efectiva, pero se sabe que ayudan a mejorar el pensamiento positivo general, de modo que cuando te despiertas, el pensamiento negativo de creer que será un día aterrador no te ganara. Algunos ejemplos rápidos incluyen:

  • Diario positivo

Una cosa para hacer es escribir en un diario todas las noches o todas las mañanas, las cosas realmente grandiosas que te han sucedido o te sucederán a ti. Tendrás que establecerte un mínimo para forzarte a pensar en cosas positivas, y eventualmente comenzarás a verlas más a menudo durante el día.

  • Afirmaciones

Las afirmaciones no son para todos, pero pueden ser efectivas. Las afirmaciones son frases positivas que te repites cuando te sientes mal. Al principio, parecen una tontería, pero tienen una tendencia a mejorar el panorama general una vez que lo has hecho por el tiempo suficiente.

  • Notas matutinas

Puedes hacerlo tú mismo, o hacer que otra persona lo haga por ti, pero otra cosa que puedes intentar es despertarte cada mañana con una nota positiva publicada en algún lugar de la casa. Estas notas deberían cambiar todo el tiempo, y deberían decir algo como “sonríe hoy” o “¡lo harás genial!” Estos recordatorios matutinos de felicidad funcionan como afirmaciones, excepto que son un poco más divertidos y pueden decir lo que quieras.

  • Establecimiento de metas

Finalmente, asegúrate de establecer metas para ti mismo, con numerosos subobjetivos enumerados a lo largo del proceso. Cada subgrupo debe tener una fecha por la que estás buscando, con todo lo planeado en un calendario. El establecimiento de metas le da a cada día más de un propósito, que es altamente beneficioso para abordar algunas de las principales causas de ansiedad y negatividad, sentir que no estás trabajando para nada.

¿Estos van a crear inmediatamente un estado de ánimo positivo? Es difícil de decirlo. Pero mientras más positivo seas, te sentirás mejor cada día, y cuanto más te sientas mejor cada día, es más probable que experimentes menos ansiedad matutina.

 

Reducción de ansiedad

 

Finalmente, el paso más obvio es abordar tu ansiedad general. Muchas personas buscan una solución rápida cuando se trata de controlar su ansiedad, pero la reducción de la ansiedad simplemente no es algo que sucede de la noche a la mañana. Ya sea que necesites buscar ayuda externa o comprometerte con una cura de ansiedad en el hogar, debes asegurarte de estar dedicado a vivir una vida sin ansiedad. Una vez que lo hagas, experimentarás menos ansiedad matutina como resultado.

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