Quedarse dormido
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¿Cómo detener la ansiedad cuando te estás quedando dormido?

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Si estás ansioso todo el tiempo o sufres de una condición de ansiedad, es probable que no te resulte muy fácil conciliar el sueño. Relajar la mente al final de un día completo es desafiante en el mejor de los casos, pero cuando también tienes ansiedad con la que lidiar, puedes encontrarte con desafíos físicos y mentales al tratar de convencer a tu cuerpo para que duerma.

Estar ansioso durante el día es agotador, lo que hace que sea aún más importante es asegurarse de no tener que lidiar con la ansiedad por la noche cuando tu cuerpo está tratando de recuperarse. Este artículo cubrirá las causas y los efectos de la ansiedad previa al sueño, así como también consejos para detener eficazmente tu ansiedad al final del día.

 

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Causas de ansiedad antes de dormir

 

El tiempo antes de ir a dormir es difícil para los que sufren de ansiedad. Esto se debe a que todas las preocupaciones que has acumulado a lo largo del día eligen ahora flotar en tu mente. Estar solo en un cuarto oscuro sin hacer otra cosa que estar acostado allí con tus preocupaciones no te permite distracciones, lo que a menudo las convertirá cada vez en más grandes y terminaras perdiendo el control.

Para algunas personas, esto es causado por la ansiedad generalizada debido a eventos que ocurren a lo largo del día, mientras que para otros es el resultado de un trastorno de ansiedad. Del mismo modo, pueden ser simplemente tus pensamientos y patrones de pensamiento los que te mantienen despierto, o pueden ser los síntomas físicos de un ataque de ansiedad. De cualquier forma, la dificultad para conciliar el sueño puede ser incómoda, frustrante y, de vez en cuando, atemorizante.

Sigue leyendo para descubrir los efectos de la ansiedad previa al sueño y descubre si puedes estar sufriendo de ella.

Efectos y síntomas de la ansiedad nocturna

 

La ansiedad cuando intentas conciliar el sueño causa luchas tanto mentales como físicas. Ve si estas descripciones de los tipos de problemas encontrados por quienes padecen ansiedad tratando de conciliar el sueño coinciden con tus propias experiencias.

  • Inquietud

Puedes encontrarte dando vueltas y vueltas mientras tratas de dormir porque tu cuerpo se niega a relajarse y debe seguir tratando de encontrar una posición cómoda. Esto puede hacerte sudar y enredarte en mantas o hacer que se caigan las mantas, lo que puede hacer que te levantes del frío o que no duermas tan bien si te quedas dormido debido a la incomodidad. La incomodidad que te mantiene despierto te dará más oportunidad de pensar los tipos de pensamientos negativos y ansiosos que pueden llevar a un ataque de pánico.

  • Ataques de pánico

Un ataque de pánico antes del sueño generalmente se caracterizará por sudoración, frecuencia cardíaca rápida, respiración rápida y dolor en el pecho. Estos síntomas pueden ser alarmantes porque imitan algunos de los síntomas de un ataque cardíaco y pueden desencadenar la creencia de que estás a punto de morir (imaginando que estás en peligro físico o a punto de morir es común durante los ataques de pánico). Los ataques de pánico antes del sueño no son tan comunes como los ataques de pánico durante el día, pero la realidad de los ataques de pánico es que pueden ocurrir en cualquier momento.

  • Pesadillas

Si consigues quedarte dormido después de experimentar los síntomas anteriores, es mucho más probable que tengas pesadillas. Las pesadillas pueden perturbar aún más tu sueño al despertarte, y si son particularmente malas, pueden asustarte lo suficiente como para mantenerte despierto y provocar un ataque de pánico.

  • REM limitado

Todos estos efectos se suman a un ciclo REM muy limitado. La mayoría de las personas obtienen un 80% de sueño no REM y un 20% de sueño REM en una noche. El sueño REM solo ocurre después de que haya tenido lugar un sueño no REM. Por lo tanto, si te toma mucho tiempo para conciliar el sueño o te despiertas poco después de hacerlo, no tienes tanto tiempo en la noche para lograr esa etapa REM. Se requiere un sueño REM regular para mantener una mente y un cuerpo saludables.

  • Caídas / Espasmos

También puedes experimentar ansiedad como resultado de las sensaciones extrañas que experimentas al intentar conciliar el sueño. Las personas con estrés, por ejemplo, son más propensas a este sentimiento, como si su cuerpo las estuviera sacudiendo para despertarlas justo antes de que se durmieran. Los científicos no tienen claro qué causa esto, pero saben con certeza que es inofensivo. La creencia es que tu cuerpo cree que estás a punto de morir, por lo que te despierta. Pero dado que no hay peligro, te sientes ansioso por ese sentimiento, lo que aumenta tu ansiedad nocturna y hace que sea más difícil conciliar el sueño en el futuro.

Si experimentas alguno de estos síntomas al intentar dormir, debes seguir los pasos que se detallan a continuación para ayudarte a evitar la tortura de estar demasiado ansioso por dormir bien por la noche.

 

¿Cómo minimizar la ansiedad y maximizar el sueño?

 

Para conciliar el sueño más fácilmente, puedes intentar cambiar algunos de tus hábitos previos al sueño para disminuir tus niveles de estrés mental y físico. El cambio de hábitos requiere tiempo y persistencia, pero si te atiendes a estos cambios, te encontrarás adaptándote y sintiéndote menos ansioso en general en muy poco tiempo.

  • Viaje en el tiempo

Esta es una manera elegante de decir que al menos una hora antes de irse a la cama, debes intentar apagarlo todo y hacer algo que le interese más a tu mente, por ejemplo, mirar tu computadora o la televisión. Atenuar las luces ayuda a alertar a tu cerebro sobre la idea de que debería estar durmiendo pronto. Hacer algo informal que obligue a tu mente a participar, como leer, dibujar o jugar a las cartas, te ayudará a ocupar tu cerebro con algo más que las preocupaciones del día cuando sea el momento de acostarte. Las imágenes en Instagram y las escenas divertidas en pantalla se desvanecen en comparación con las experiencias de la vida real, pero la experiencia de la vida real de ganar o perder esa mano en las cartas se destacará más en tu mente y proporcionará una distracción a largo plazo de tus problemas.

  • Elije una hora de acostarte

La decisión de una hora en particular en la que deseas estar en la cama relajará tu cuerpo proporcionándole una rutina reconfortante y familiar a seguir. También entrenará a tu cerebro para que se canse a cierta hora de la noche, lo que te ayudará a conciliar el sueño más pronto después de que te acuestes.

  • Mantener un diario

Escribir en un diario es otra rutina que puedes seguir (y una buena para incorporar en tu viaje en el tiempo antes de acostarte, ya que no implica ninguna tecnología). En algún momento antes de ir a la cama, anota algunos pensamientos sobre tu día. Si surge alguna preocupación o problema, asegúrate de escribir posibles soluciones para acompañarlos. Una vez que hagas esto, cierra el libro e imagina que estás cerrando simbólicamente todos los cuidados y pensamientos del día hasta que quieras abrir el diario y mirarlos.

  • Conscientemente, relaja tu cuerpo

Una vez que estés acostado en la cama, intenta relajar tu cuerpo de una pieza a la vez. Puedes comenzar con tus dedos de los pies, por ejemplo, relaja cada dedo del pie individualmente. Luego muévete hacia tus tobillos, tus pantorrillas, tus muslos, y así sucesivamente. Asegúrate de que cada parte esté completamente relajada antes de pasar a la siguiente. Puedes comenzar a sentir hormigueo casi insensible. Esto es bueno: significa que tu cuerpo se está preparando para dormir. Una vez que estés completamente relajado, concéntrate en respirar cómodamente hasta que te duermas.

  • Reserva tu cama para dormir

Evita hacer cosas que no estén relacionadas con la cama en tu cama: por ejemplo, enviar mensajes de texto, abrir tus redes sociales o hacer la tarea. Cuanto más reserves tu cama para dormir, más la relacionará tu mente con el sueño, y más fácil será conciliar el sueño.

  • Levántate y camina

Si crees que tu ansiedad es demasiado fuerte, no intentes dormir. Distráete por un tiempo limpiando la casa o leyendo un libro. Quedarse dormido cuando tu ansiedad es tan fuerte es muy difícil, por lo que darse la oportunidad de relajarse puede ser beneficioso.

  • Ruido blanco

También puede ser útil algún tipo de ruido blanco, música relajante o radio fácil de ignorar. A menudo, estas cosas pueden distraer tus sentidos, dificultando que te concentres en tus pensamientos ansiosos. Intenta algo así como escuchar la radio, con un volumen tan bajo que solo puedas oír lo que están diciendo si lo intentas con todas tus fuerzas. El ruido y la conversación harán que sea mucho más difícil enfocarse en tus pensamientos ansiosos.

Evitar la ansiedad que te impide dormir puede ser difícil, pero seguir las técnicas anteriores naturales y saludables puede ser todo lo que necesitas para recuperar el control de tu horario de sueño.

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