Técnicas de autoayuda para la ansiedad y el pánico
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Técnicas de autoayuda para la ansiedad y el pánico

La ansiedad es algo que puede beneficiarse de la ayuda profesional. Los profesionales son expertos en trabajar con tus síntomas, especialmente si lo has intentado todo y parece que no puedes controlar tu ansiedad.

Pero pocas personas quieren ver a un profesional, especialmente cuando existen técnicas de autoayuda disponibles para la ansiedad y los ataques de pánico que se pueden completar desde la comodidad de tu hogar y son mucho más asequibles. A continuación, repasaremos algunas de las formas más sencillas de reducir la ansiedad sin consultar a un psicólogo.

 

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Los fundamentos de las técnicas de autoayuda

 

Las siguientes son técnicas de autoayuda individuales que son extremadamente valiosas para curar la ansiedad. Pero, idealmente, debes considerar una estrategia más integral para el hogar que efectivamente reduzca tus síntomas de ansiedad.

Se sabe que cada una de las siguientes estrategias reduce la ansiedad. Algunas de ellas son variaciones de lo que harías en la oficina del psicólogo. Otras son estrategias de las que quizás no te hayas dado cuenta que son poderosas herramientas para la ansiedad.

Autoayuda para la ansiedad general

Hay muchas maneras diferentes de tratar de abordar tu ansiedad. Las siguientes son algunas de las técnicas más efectivas para tratar tus trastornos de ansiedad generalizados. Después de revisar estas estrategias, veremos otras técnicas de autoayuda para el trastorno de pánico, que a menudo requieren soluciones muy diferentes a otras formas de ansiedad.

 

Desensibilización sistemática

 

Muchas personas sufren síntomas de ansiedad, pero no necesariamente tienen miedos o problemas específicos. Simplemente están ansiosos, ya sea física o mentalmente.

Pero para aquellos que tienen miedos, la desensibilización es el acto de “acostumbrarse” mentalmente al miedo para que ya no cause miedo. Veamos algunos ejemplos:

  • Aquellos con pensamientos recurrentes que no pueden controlar (conocidos como obsesiones, un sello distintivo del trastorno obsesivo compulsivo) a menudo desarrollan un miedo a ese pensamiento. Los estudios han demostrado que al sentarse en un ambiente confortable y pensar deliberadamente esos pensamientos terminarán haciendo que los pensamientos se vuelvan aburridos. Eventualmente no causarán miedo, y la persona pensará menos en ellos.
  • Las personas con ataques de pánico que se desencadenan por algún tipo de sensación física, como mareos, experimentan una oleada de miedo cuando se enfrentan con esa sensación. Entonces, para solucionarlo, la persona puede continuamente someterse a esa sensación una y otra vez (en el caso de sentirse mareado, girando en una silla) hasta que no le cause ansiedad.
  • Es posible que las personas con fobias necesiten adoptar un enfoque más sistemático y prolongado, pero que sigan abordando de la misma manera. Por ejemplo, si tienes miedo a las serpientes, primero piensas en serpientes hasta que no causen miedo, luego miras una foto de una serpiente hasta que no te cause miedo, luego ves un video de una serpiente hasta que no cause miedo, y finalmente tratas de estar en la misma habitación que una serpiente hasta que no cause miedo. Siéntete libre y extiéndelo durante varios días, o prueba varias fotos y videos de serpientes.

Este tipo de estrategia se usa a menudo en la terapia cognitiva conductual, pero también se puede completar desde la comodidad de tu hogar. Sin embargo, hay una advertencia: si decides utilizar esta estrategia, no puedes abandonar o tomar un descanso. Eso puede causar lo que se conoce como “refuerzo negativo”, que en realidad podría empeorar el miedo.

Pero si estás listo para comprometerte con este tipo de tratamiento de autoayuda, descubrirás que esos miedos individuales mejoran en poco tiempo. Intenta repetir el proceso de vez en cuando para asegurarte de que el miedo nunca vuelva.

Ejercicio

 

El ejercicio se ha convertido en “esa temida palabra”. Lo escuchas todos los días, y todos recomiendan la condición física como una parte importante del envejecimiento, mantenerse en forma y mantenerse saludable. Probablemente te has encogido de hombros.

Pero lo que puede sorprenderte es que hubo algunos estudios que compararon el ejercicio intenso con medicamentos para la ansiedad en términos de su capacidad para reducir los síntomas de ansiedad, y estos estudios encontraron que los dos son comparables.

¿Por qué el ejercicio reduce la ansiedad? La respuesta es en realidad una combinación de una variedad de factores:

  • Analgésicos naturales

Cuando se ejercita intensamente, tu cuerpo libera analgésicos en tu cerebro para asegurarse de no experimentar demasiada incomodidad. Estos analgésicos, conocidos como endorfinas, son en realidad los mismos químicos exactos que crean un “buen sentimiento” y un estado de ánimo relajado. Entonces, aunque tu cuerpo técnicamente no intenta hacer que se sienta bien, el ejercicio es muy similar a un medicamento para la ansiedad.

  • Gravedad de síntomas reducidos

Muchos de los síntomas de ansiedad también se reducen simplemente por los efectos que el ejercicio tiene en el cuerpo. La tensión muscular es más difícil cuando tus músculos están relajados después del ejercicio. La energía no utilizada no se coloca en áreas negativas porque hay menos energía no utilizada. Dormir es más fácil porque tu cuerpo necesita descansar para recuperarse del ejercicio, y así sucesivamente. Existe evidencia de que cuando los síntomas de la ansiedad son más débiles, en realidad experimentas menos ansiedad en el futuro porque el afrontamiento se vuelve más fácil.

  • Hormona de estrés quemada

Mientras que la ciencia sobre esto no está clara, parece haber alguna evidencia de que cuando haces ejercicio, en realidad quemas el cortisol, la hormona del estrés responsable de la mayoría de los peores síntomas a largo plazo de la ansiedad. Si esto es completamente cierto se debate, pero el potencial está ciertamente allí.

Todo esto ignora muchos de los otros beneficios más pequeños, como dedicarse a actividades de distracción saludables, salir al aire libre y mejorar la salud de tu corazón, todo lo cual puede afectar tus niveles de ansiedad. El ejercicio puede ser para la aptitud física, pero simplemente no se puede negar que también puede tener un efecto poderoso en la salud mental.

 

Diario del Pensamiento

 

Otra estrategia de autoayuda que vale la pena considerar es un diario de pensamiento. Los diarios de pensamiento son áreas en las que escribes cualquier pensamiento que te molesta (incluso si no es un pensamiento de ansiedad) para que puedas seguirlo y examinarlo.

Gran parte de la ansiedad se emplea tratando de no tener pensamientos o sentimientos de ansiedad. Muy a menudo el individuo hace lo que puede para alejar esos pensamientos y sentimientos, esperando liberarse de su ansiedad. Esto no funciona, y también ignora una parte muy importante del control de la ansiedad: aprender a repensar tus procesos de pensamiento.

Ahí es donde entra un diario de pensamientos. En lugar de tratar de luchar contra tus pensamientos, puedes escribirlos todos en un diario. Esto tiene varias ventajas para quienes viven con ansiedad:

  • La investigación ha demostrado que cuando escribes pensamientos, tu cerebro no se enfoca tanto en ellos. Se cree que esto se debe a que la mente sabe cuando un pensamiento está en un lugar permanente, por lo que no se siente tan presionado como para recordarlo.
  • Escribir los pensamientos puede ser una actividad terapéutica. Le da un descanso importante del pensamiento para que pueda procesarlo en lugar de simplemente sentir la ansiedad. También te obliga a pensar en ello, lo que los estudios han demostrado que en realidad es una herramienta importante para combatir la gravedad de la ansiedad.
  • Muchos de los temores de ansiedad son irracionales. Escribirlos te obliga a pensar realmente en ellos. A pesar de que sabes que son irracionales, a menudo se sienten muy reales. Sin embargo, cuando pasas por el lento proceso de escribir tus pensamientos, a menudo te darás cuenta de que empiezas a ver cuán irracionales se vuelven. También puedes seguir escribiendo todas las razones por las cuales el pensamiento es irracional para que comiences a cambiar tu forma de pensar sobre este tipo de problemas.

Escribir tus pensamientos en un diario es increíblemente terapéutico, y definitivamente algo que vale la pena considerar. También hay otra variación de este tipo de estrategia de autoayuda que puede ser muy valiosa, conocida como “diario de positividad”.

La ansiedad crea una cantidad considerable de pensamiento negativo. En realidad, es un síntoma de ansiedad, ya que los cambios en la química de tu cerebro hacen que traduzca la información de manera más negativa. Lamentablemente, esa negatividad en realidad alimenta aún más la ansiedad, lo que hace más difícil detener los pensamientos de ansiedad.

Entonces, una estrategia diseñada para crear un pensamiento positivo es comenzar un “diario positivo”. Todos los días, escribe de 10 a 20 cosas específicas, positivas y felices que ocurrieron ese día. Debes establecer un mínimo alto y obligarte a alcanzar ese mínimo todos los días, sin saltarte un día.

Eventualmente, tu mente, sabiendo que tiene que completar 10 cosas, comienza a notar todas las cosas positivas porque está entrenada para descubrir qué pasa en la vida real, y al final encontrará que le resulta más fácil pensar positivamente como resultado. Este es otro tipo de tratamiento que ha sido muy popular en el pasado.

 

Autoayuda para ataques de pánico y trastorno de pánico

 

Vivir con ataques de pánico es increíblemente difícil. Afortunadamente, hay consejos de autoayuda de ataques de pánico que pueden evitar que experimentes nuevos ataques de pánico, y aunque a veces se necesita ayuda adicional, estos consejos por sí solos pueden ayudar a algunas personas a detener por completo su ansiedad.

 

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Los básicos

El objetivo de esto es mostrar algunas de las formas más valiosas de prevenir la ansiedad por tu cuenta. Pero existen, por supuesto, los consejos básicos: consejos importantes para reducir el pánico. Por ejemplo:

  • Enfrentar los miedos

Es muy importante que no permitas que los ataques de pánico te detengan de nada. Si huyes de lugares que causan ataques de pánico o te retiras después de ellos, refuerzas los ataques de pánico y posiblemente los empeores.

  • Dormir

Dormir puede parecer un consejo tonto y fácil, pero para los ataques de pánico es especialmente importante. El sueño renueva los neurotransmisores del cuerpo, que son importantes para prevenir el pánico, y la falta de sueño tiende a causar síntomas físicos que desencadenan ataques de pánico.

  • Ejercicio

El ejercicio libera neurotransmisores de sensación positiva en el cerebro que mejoran el estado de ánimo y reducen la tensión muscular de una manera que puedes prevenir los desencadenantes. El ejercicio y el trote a largo plazo se han probado contra algunos medicamentos para la ansiedad y se ha demostrado que son tan buenos o mejores.

Entonces, estos consejos básicos pueden parecer fáciles y simples, pero son más importantes de lo que crees y pocas personas con ataques de pánico realmente los siguen. Asegúrate de hacerlo. Aún así, si estás buscando mejores estrategias, las siguientes son útiles consejos de autoayuda para combatir los ataques de pánico.

 

Exposición a desencadenantes

 

El primero es exponerse a los desencadenantes de ataque de pánico. Los ataques de pánico a menudo se desencadenan por diferentes sensaciones físicas, la mayoría de las cuales son similares a las que ocurren durante un ataque de pánico, y en algunas personas crean un ataque de ansiedad por el cual entra un ataque de pánico.

Pero si te expones a esos factores desencadenantes a propósito, puedes comenzar a reducir la cantidad de ansiedad que sientes cuando ocurren, porque estarás más acostumbrado a ellos. Por ejemplo:

  • Náuseas – Gira en una silla
  • Dolores en el pecho y dificultad para respirar – Hiperventila a propósito
  • Latido acelerado del corazón: bebe mucho café (si es posible)

Algunos de estos pueden ser poco saludables para aquellos que tienen asma, problemas para respirar, etc., así que siempre habla con tu médico antes de probar alguno de ellos. Pero al exponerte a los sentimientos que provocan el pánico durante el tiempo suficiente, puedes evitar que la ansiedad fluya cuando los experimentes.

 

Respirando mejor

 

Los problemas respiratorios causan la mayoría de los peores síntomas de ataque de pánico. Cuando tienes ansiedad, tu cuerpo tiene una tendencia a respirar más rápido y menos eficientemente. Tu cuerpo se está preparando para huir, pero como nunca ejecutas esa preparación, exhalas más dióxido de carbono de lo que creas, creando lo que se conoce como “hiperventilación”.

La hiperventilación causa algunos de los peores síntomas de ataque de pánico, que incluyen:

  • Dolores en el pecho
  • Aturdimiento
  • Respiración dificultosa
  • Sentimientos de desmayo
  • Debilidad muscular

Desafortunadamente, la hiperventilación también hace que alguien sienta que no está recibiendo suficiente aire, en lugar de no obtener suficiente dióxido de carbono, por lo que tienden a respirar más rápido y profundo en lugar de hacerlo más lento y más tranquilo.

Es por eso que es tan importante intentar respirar mejor cuando tienes ataques de pánico. Necesitas reducir la velocidad de tu respiración tanto como sea posible, mientras sigues creando una respiración controlada. Intenta tomar tanto tiempo como 15 segundos para cada respiración, 4 respiraciones por minuto. Tómate 5 segundos para respirar por la nariz, manténlo así durante unos 2 segundos y luego exhala lentamente durante 7 segundos a través de los labios, como si estuvieras silbando.

En general, no puedes detener la hiperventilación cuando comienza, pero puedes reducir la gravedad de la misma. Cada vez que notes síntomas de hiperventilación, asegúrate de comenzar a tomar estas respiraciones.

 

Distracciones mentales

 

Los ataques de pánico tienden a ocurrir porque las personas se envuelven demasiado “en su propia cabeza”. Controlan todo su cuerpo, dejan que sus pensamientos se vuelvan locos, se retiran y dejan que sus ansiedades se descontrolen. Mientras menos pensamientos tengas en tu cabeza, más fácil será controlar tu pánico.

Pero para muchos, salir de su cabeza es más fácil decirlo que hacerlo. Necesitas actividades que sean efectivas para asegurarte de que no dejes que tu mente tome control de ti. Algunas ideas que funcionan incluyen:

  • Llamar a alguien

Llamar a alguien por teléfono, especialmente mientras das un corto paseo, puede ser muy útil. Es difícil hablar con alguien por teléfono y aún así estar en tu propia cabeza, y si vas a dar un paseo al mismo tiempo, puedes hacer que tu sangre se mueva y respires más eficientemente. Llama inmediatamente a alguien cuando sientas que te está atacando el pánico y será menos probable que tengas un ataque grave.

  • Hacer un rompecabezas

Los rompecabezas, especialmente si puedes hacerlos con otra persona, también son formas valiosas de distraer tu mente. Hacer un rompecabezas puede ser muy difícil si no se sale de tu cabeza, por lo que involucrarse en uno puede ser beneficioso.

  • Tecnología positiva

Algunas personas también encuentran que rodearse de tecnología positiva puede ser muy útil. Por tecnología positiva, estamos hablando de cosas que te hacen sentir feliz, no triste o estresado. Esto incluye música optimista, programas de televisión graciosos y ligeros, podcasts humorísticos y más, al tiempo que te mantiene alejado de cualquier cosa que pueda causar estrés. Normalmente, la tecnología puede aumentar la ansiedad, pero si te rodeas de ella, puede ser una distracción mental suficiente como para que tus ataques de pánico puedan disminuir en general.

  • Anillos giratorios

Considera comprar un anillo giratorio y girar lentamente ese anillo si estás pasando por un ataque de pánico solo y/o no puedes llamar a alguien. Gira el anillo lentamente, y mientras gira, utilízalo como un recordatorio de cómo respirar mejor. Al centrar tu mente en una actividad (hacer girar el anillo) y ayudarte a recordar cómo reducir los síntomas a través de una mejor respiración, crearas un entorno que te causará ataques menos graves.

Estas no son estrategias perfectas, pero pasar tiempo con amigos y hablar tanto como sea posible mientras realizas actividades saludables es una gran manera de asegurarse de no perder demasiado tiempo en tus propios pensamientos, lo que puede disminuir la gravedad. de cualquiera de tus ataques de pánico.

 

Autoayuda para la ansiedad y el pánico

 

Es posible abordar la ansiedad y el pánico por tu cuenta. Aunque puede ser útil contar con un guía profesional que te lleve paso a paso, si puedes comprometerte con tus propias estrategias para combatir la ansiedad, deberías descubrir que puedes eliminar tus ataques de ansiedad y de pánico por tu cuenta, en muy poco tiempo.

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