Desensibilización
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Aprende a controlar la ansiedad con desensibilización

Muchas personas tienen desencadenantes de ansiedad. Ya sea que tengan ataques de pánico, trastorno de estrés postraumático, trastorno de ansiedad generalizada grave, trastorno obsesivo compulsivo o algún tipo de fobia, es probable que haya cosas en su vida que desencadenen una ansiedad intensa. Que pueden ser:

  • Pensamientos y preocupaciones
  • Sensaciones / cambios físicos en su cuerpo.
  • Sonidos o visiones.

Los diferentes tipos de ansiedad tienen diferentes tipos de factores desencadenantes, pero independientemente de un desencadenante específico, hay problemas que surgen en tu vida que crean ansiedad severa.

Necesitas encontrar una forma para que estos factores desencadenantes dejen de afectarte. La consejería puede ser de gran ayuda, ya que la terapia cognitivo conductual es una solución efectiva para cambiar los patrones de pensamiento y las conductas, pero no siempre ayuda a controlar tu reacción al desencadenante. Para eso, algunos consejeros usan la desensibilización.

 

¿Qué es la desensibilización?

 

La desensibilización es un proceso diseñado para reducir las respuestas exageradas (desencadenantes) que causan ansiedad severa cuando padeces un trastorno de ansiedad. A través de varios procesos de desensibilización, tu mente y tu cuerpo se acostumbra a los factores desencadenantes para que ya no creen la misma reacción de ansiedad involuntaria.

Lo mejor es realizar técnicas de desensibilización bajo la guía de alguien con experiencia. No es tan simple como exponerte al disparador de ansiedad una y otra vez. Necesitas un plan y una forma de ayudar a calmarte cuando experimentas ese nivel de ansiedad.

Pero puedes tratar de realizar la desensibilización desde la comodidad de tu hogar, y puedes descubrir que, en algunos casos, puedes reducir efectivamente la gravedad de tus desencadenantes de ansiedad.

 

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Cómo comenzar un plan de desensibilización personal

La desensibilización requiere la exposición a tu miedo, ya sea de forma progresiva o controlada. Tu plan específico depende del tipo de miedo y del grado en que te afecte. Dado que tu miedo puede ser real o imaginario, la mejor manera de entender cómo comenzar es primero averiguar qué tipo de desencadenador tienes.

Veamos dos ejemplos:

  • Mareos

Los que experimentan ataques de ansiedad pueden experimentar mareos. Ese mareo puede desencadenar más ansiedad, lo que a su vez puede empeorar los ataques de pánico. Aunque la persona ya tenga ansiedad, el desencadenante de una mayor ansiedad es una sensación real (mareo) que la persona debe atacar.

  • Serpientes

Para una fobia como las serpientes, puedes pensar que el miedo es real, después de todo, las serpientes son reales, pero el miedo es realmente imaginario. Lo más probable es que no encuentres serpientes todos los días, y la mayoría de las serpientes no son peligrosas, pero si temes a las serpientes hasta el punto en que afecta tu vida (y si la idea de las serpientes causa miedo, incluso si una serpiente no está presente) entonces el miedo es imaginario.

Intenta descubrir cuáles son tus desencadenantes. Si la idea de ellos causa miedo, es probable que sea un miedo imaginario. Si realmente experimentas el problema de primera mano, entonces el miedo puede ser real. De alguna manera, podría ser una combinación de ambos. Entender esto es el primer paso.

Hay cuatro pasos para desensibilizar tus detonadores y miedos. Que incluyen:

 

Preparación

 

El primer paso es la preparación. Esto involucra tanto la preparación mental como la elaboración de un plan. Primero, debes asegurarte de que estás listo para esto y debes asegurarte de que puedes comprometerte. En realidad, es posible aumentar tu miedo si te expones al gatillo y no cumples con tu plan de desensibilización.

También debes asegurarte de saber de antemano qué vas a hacer y cómo lo harás. No debes permitir que tu miedo te impida hacer todo lo que necesitas para desensibilizarte, lo que significa que también necesitas tener un plan / proyecto en marcha basado en tu investigación sobre la desensibilización que te ayudará a prepararte para el futuro.

 

Exposición inicial

 

Una vez que estés listo, es hora de comenzar. Hay dos técnicas diferentes utilizadas para la terapia de desensibilización, que describiremos a continuación, pero antes de comenzar asegúrate de haber escrito en papel tu visión de cuánto te molestan los factores desencadenantes.

La mayoría de las personas tiene más de un desencadenante y querrás resolverlo antes de pasar a otro. Usa una escala de 1 a 10, donde 10 es “ansiedad severa” y 1 es “sin ansiedad”. Escribe todos y cada uno de los desencadenantes, y luego colócalos en una jerarquía para que puedas combatirlos uno a la vez, comenzando con tu peor desencadenante. Siempre comienza con lo peor, porque tu peor miedo a menudo contribuye a otros miedos. Luego, haz una de las siguientes cosas:

  • Progresivo

Para desencadenantes imaginarios, comienza con un plan de desensibilización progresiva. Esto es mejor para las fobias. Si tienes miedo a las arañas, por ejemplo, siéntate a pensar en una araña de miedo o mira un papel con una foto de una araña. Sigue mirándola, y mientras lo haces, intenta calmarte. No mires lejos, solo imagina y / o mira una imagen de una araña y acostúmbrate a la experiencia, para que eventualmente la imagen de una araña no te asuste.

  • Controlado

Cuando tienes un activador real, usa un plan de desensibilización controlada. Usemos el ejemplo de mareos nuevamente. Aquí, girarás en una silla hasta que te sientas mareado. Puede causarte algo de ansiedad, y eso está bien, pero necesitas experimentar estar muy mareado. El objetivo de esta estrategia es continuar experimentando hasta que te acostumbres y tu mente y cuerpo no experimenten tanto miedo cuando sientas mareos.

Recuerda, solo has un desencadenante a la vez. Tu objetivo final es asegurarte de que el activador solo cause un 1 o 2 en la escala de ansiedad antes de pasar al siguiente.

 

Repetir exposición

 

Todos los días (o siempre que sea posible), continúa exponiéndote al miedo. Si estás utilizando la técnica de desensibilización progresiva, espera hasta que cada causa individual de temor deje de causar tanta ansiedad. Usemos las arañas como ejemplo:

  • Comienza pensando en las arañas. Una vez que pienses en arañas y no te afecte, sigue adelante.
  • Pasa a mirar una foto. Una vez que la foto deja de afectarte, continúa.
  • Pasa a mirar diferentes fotos. Una vez que dejen de causar ansiedad, continúa.
  • Pasa a mirar videos de arañas de YouTube. Una vez que dejen de causar ansiedad, continúa.
  • Pasa a mirar las arañas reales. Una vez que dejen de causar ansiedad, continúa.
  • Continúa tocando o estando cerca de una araña. Una vez que deja de causar ansiedad, es posible que hayas terminado.

La desensibilización progresiva implica aumentar rápidamente hacia lo que te causa más miedo. No siempre es una gran idea saltear hasta el final, porque el miedo puede ser demasiado pronunciado. Gradual, especialmente para temores imaginarios, es mucho mejor.

Para los miedos reales, o aquellos que se benefician mejor de la desensibilización controlada, continúa la misma técnica controlada (mareándote, en este caso) hasta que simplemente deje de causarte ansiedad. Luego avanza a tu próximo disparador de ansiedad. Aquellos con ataques de pánico a menudo tienen muchos desencadenantes diferentes basados en sensaciones físicas, por lo que llevará un tiempo detenerlos a todos.

 

Mantenimiento

 

La ansiedad y los miedos pueden reaparecer si no se cumplen. Entonces el último paso es el mantenimiento. Una vez que hayas reducido por completo tus ansiedades en estas áreas, programa un tiempo de aproximadamente un mes para repetir todo esto una vez (tocar una araña, marearte, etc.) y ver si crean ansiedad. Si no, entonces genial, todavía estás limpio. Si lo hacen, anota en tu bitácora cuánta ansiedad causan y vuelve a trabajar con ellos hasta que vuelvan a 1 o 2.

 

Realizando la desensibilización en ti mismo

 

Es posible desensibilizarte por tu cuenta, en la comodidad de tu hogar. Pero en general, se recomienda que lo hagas en presencia de expertos. Los psicólogos están capacitados para brindar este tipo de asistencia terapéutica a aquellos que están luchando por controlar su ansiedad, y con frecuencia pueden proporcionarte estrategias de calma personalizadas para ayudarte mientras tratas de desensibilizarte ante los temores.

Pero algunas personas optan por realizar estas técnicas por su cuenta, y si decides ir por esa ruta, asegúrate de tomarte el tiempo para comprometerte con ella y sigue los pasos anteriores.

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