Ejercicios de respiración
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3 Ejercicios efectivos de respiración para la ansiedad

Los problemas respiratorios afectan a muchas personas que viven con ansiedad. En algunos casos, la ansiedad puede ser provocada por malos hábitos de respiración, pero más comúnmente la ansiedad crea malos hábitos de respiración al estimular constantemente el sistema nervioso autónomo, lo que en última instancia cambia la forma de respirar.

 

¿Cuán grave es tu ansiedad?

 

Es más probable que las técnicas de respiración funcionen con aquellos que tienen ansiedad severa, o aquellos con ataques de pánico. Mi test gratuito de ansiedad de 5 minutos puede proporcionarte un puntaje de severidad de la ansiedad y ver si las técnicas de respiración funcionarán para ti.

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Los malos hábitos de respiración pueden conducir a una variedad de problemas, el más común es la hiperventilación. La hiperventilación es responsable de muchos de los síntomas de los ataques de ansiedad, incluido el dolor en el pecho y los latidos rápidos del corazón.

Cuando tienes ansiedad, puedes encontrar que sufres de una o todas las siguientes:

  • Respiración superficial

(Respirar demasiado rápido)

  • Respiración monitoreada

(Pensando demasiado en tu respiración)

  • Respiración excesiva

(Inhalando más aire porque sientes que no estás recibiendo lo suficiente)

Además, la respiración sana puede calmar la mente y el cuerpo. Muchas personas usan ejercicios de respiración para detener la hiperventilación y calmarse cuando sienten una gran cantidad de ansiedad, y con las técnicas de respiración adecuadas, puede reducir el alcance de sus síntomas de ansiedad y pánico.

Los ejercicios de respiración requieren práctica, así que no esperes resultados de inmediato. Pero cuanto más practiques, será más fácil que te calmes durante un ataque de ansiedad o de pánico.

 

Ejercicios para mejorar la respiración y calmar el cuerpo

Reinhalación de Co2

 

¿Para que sirve?: Cuando sufres de hiperventilación, a menudo sientes como si no estuvieras recibiendo suficiente oxígeno. Pero la realidad es que “en realidad” estás recibiendo demasiado oxígeno y tus niveles de dióxido de carbono son demasiado bajos. Prueba lo siguiente:

¿Cómo funciona?: Pon tus manos sobre tu boca y respira lentamente. También puedes intentar usar una bolsa de papel pequeña. La idea es evitar la expulsión de dióxido de carbono y devolverlo a tus pulmones para que puedas recuperar el equilibrio de Co2 en tu sistema. Sostenlo sobre tu cara cuando respires y sigue respirando como lo harías normalmente para recuperar tus niveles de dióxido de carbono.

Adicional: **La investigación se centra en la efectividad de la reinhalación y la recuperación de los niveles de Co2. Es difícil detener un ataque de ansiedad, y volver a respirar no parece detenerlo por completo. Pero puede ayudar a reducir la gravedad de los síntomas, lo que a su vez debería disminuir la probabilidad de que el ataque de ansiedad provoque cambios emocionales.

 

Respiración profunda para la relajación

¿Para que sirve?: La respiración profunda no siempre es la mejor herramienta para un ataque de ansiedad, pero es una buena herramienta para el alto estrés / alta ansiedad. Tomar respiraciones profundas y calmadas tiene un efecto calmante en el cuerpo. No está claro exactamente por qué, pero es probable que la respiración controlada combinada con unos pocos minutos de tu situación estresante te brinde la oportunidad de relajarte de una manera que pocas personas pueden hacer en el momento.

¿Cómo funciona?: Existen diferentes tipos de estrategias de respiración profunda, pero la más sencilla consiste en sentarse en una silla con la espalda recta y los brazos apoyados en los reposabrazos. Después tomas una respiración profunda y lenta a través de tu nariz que dura cerca de 5 o 6 segundos. Luego aguanta unos segundos y exhala lentamente por la boca, tardando cerca de 7 segundos (exhala como si estuvieras silbando). Repite 10 veces

Adicional: **La respiración profunda puede ser difícil al principio y no muy relajante. Requiere algo de práctica. Pero una vez que te acostumbras, se vuelve mucho más fácil. Descubrirás que las respiraciones profundas te calman más al décimo aliento y también deberían reducir tu presión arterial. A medida que mejores, puedes alargar la cantidad de respiraciones a 20.

 

Inhala / exhala – Respiración profunda avanzada

 

¿Para que sirve?: La respiración profunda avanzada combina los beneficios de los dos ejercicios de respiración anteriores, por lo que es ideal para quienes sufren de ansiedad severa y ataques de pánico. Sin embargo, puede ser difícil de dominar en un momento de pánico, por lo que muchas personas luchan por realizar este tipo de ejercicio al principio. Si confías en que puedes obtener la fuerza para usar este ejercicio, es posible que puedas calmarte mucho más rápido.

¿Cómo funciona?: Necesitarás encontrar un lugar mucho más cómodo para que esto funcione, y esperar tomar una cantidad considerable de tiempo. Encuentra un lugar tranquilo en el que puedas quedarte durante al menos 15 a 20 minutos. Siéntate como lo harías para respirar profundamente con la espalda recta, pero trata de sentirte cómodo.

Para este ejercicio; controlarás los latidos de tu corazón para mantener un buen ritmo. Harás al menos 10 ciclos de respiración, y cada ciclo estará compuesto por tres etapas:

  1. Inhala, cuenta 5 latidos del corazón
  2. Manten la respiración, cuenta 7 latidos del corazón
  3. Exhala, cuenta 9 latidos del corazón

Cuando respires, asegúrate de respirar a través del estómago primero y el pecho en segundo lugar. No realices este ejercicio si tienes una enfermedad cardíaca.

Las respiraciones lentas y administradas son muy calmantes. Aguantar la respiración también ayuda a recuperar los niveles de Co2, para reducir algunos de los efectos de la hiperventilación.

Adicional: ** Puede ser muy difícil realizar este tipo de ejercicio, especialmente si es la primera vez que realizas ejercicios de respiración. Durante un ataque de ansiedad, es difícil reunir tus pensamientos lo suficiente como para contar los latidos del corazón y calmar tu cuerpo. Pero si puedes dominar esta técnica, encontrarás que deberías ser capaz de calmarte durante un ataque de pánico, y posiblemente experimentaras algún alivio en tus síntomas de pánico.

 

Elegir los ejercicios de respiración correctos

 

También hay otras estrategias de respiración que puedes probar. Por ejemplo, algunas personas prefieren agregar una distracción mental a sus ejercicios de respiración para despejar su mente de su pánico. Puedes intentar:

  • Imaginar trazando un cuadrado en tu mente e inhalando / exhalando cada vez que doblas una esquina.
  • Imaginar soplar una vela, excepto que en lugar de tratar de apagarla, trata de soplarla suavemente para que baile alrededor.

Estos son los tipos de estrategias adicionales que también pueden ayudarte a aliviar algunos de tus síntomas de pánico y ansiedad. Tu próximo curso de acción es un tratamiento de ansiedad. Al curar tu ansiedad, también detendrás tus malos hábitos de respiración.

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