Técnicas cognitivas para la ansiedad en casa
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Técnicas cognitivas para la ansiedad en casa

La terapia no es la primera opción de todos para tratar la ansiedad. Es cara, requiere varias visitas a la oficina de un extraño, y no se puede completar todos los días debido a los costos y el horario del terapeuta. Esta es la principal razón por la cual las personas tienden a querer evitar la terapia.

Pero para aquellos que eligen la terapia, la terapia cognitivo-conductual es la más efectiva. Esto plantea una pregunta interesante: ¿Hay técnicas cognitivas que puedas completar en casa y que puedan ser un tratamiento de ansiedad efectivo?

 

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La parte cognitiva de la terapia cognitivo-conductual

 

 

La terapia cognitivo conductual implica el uso de dos tipos diferentes de psicología que funcionan bien juntas: la psicología cognitiva y la psicología del comportamiento. Son dos teorías útiles para la evaluación y el tratamiento de los trastornos de ansiedad, que forman parte de muchos tipos diferentes de tratamientos de afrontamiento eficaces, incluidas las estrategias de relajación.

La terapia cognitiva se centra en los pensamientos y procesos de pensamiento, y menos en los comportamientos, acciones y refuerzo. Aquellos que sufren de ansiedad a menudo tienen pensamientos automáticos que tienden a ser incorrectos o irracionales en función de la situación, alimentando así su experiencia de salud mental.

Para entender esto, veamos una acción seguida de pensamientos potenciales que una persona podría experimentar:

Acción:

  • Alguien no se ríe de tu broma.

Respuesta:

  • “No creen que soy gracioso”
  • “No me quieren”
  • “A nadie le gusto, no soy lo suficientemente bueno”

Acción:

  • No puedes recordar si apagaste la estufa.

Respuesta:

  • “¡Mi casa se incendiará!”
  • “¡Estoy poniendo a todos en peligro!”
  • “¡Soy una persona terrible!”

Acción:

  • Estás a punto de subir a un avión.

Respuesta:

  • “No me siento seguro”
  • “¿Qué pasa si el avión se estrella?”
  • “Me siento enfermo. Me va a pasar algo terrible, lo sé”

Acción:

  • El latido del corazón aumenta.

Respuesta:

  • “Estoy teniendo un ataque al corazón”
  • “Estoy a punto de morir”
  • “¡Algo está terriblemente mal!”

Como puedes ver, son tipos diferentes de ejemplos. No todos los pensamientos son tan obvios tampoco. Algunos simplemente internalizan cosas que no debes internalizar (por ejemplo, creer que ves desaprobación en la cara de otras personas cuando te miran, aunque no hayan dicho nada y no hayas hecho nada), mientras que otros pueden ser receptivos (por ejemplo, creer algo malo acerca de uno mismo cuando “ves” esa desaprobación, aunque no conozcas a la persona y no te importe lo que piense de todos modos).

También hay cogniciones que quizás no te des cuenta de que estás teniendo. A menudo, aquellos con algún tipo de ansiedad ni siquiera tienen tantos pensamientos negativos o ansiosos, sino que simplemente se sienten ansiosos, y puede ser porque están experimentando cogniciones ansiosas en otras áreas de sus vidas, por ejemplo, su salud o sus amistades.

La ansiedad no es tan simple como las cogniciones solamente. Es por eso que los expertos ahora usan la terapia cognitivo conductual, ya que la combinación de las dos es mucho más efectiva que cualquier terapia individual. Pero cogniciones como esta juegan un papel importante en el desarrollo de la ansiedad.

 

Técnicas cognitivas en casa

 

La terapia cognitiva implica que las personas desafíen sus procesos de pensamiento y los reestructuren para que sean más productivos y saludables. Puede ser un poco difícil hacerlo solo porque a menudo la razón por la que tienes estos pensamientos es porque no puedes controlarlos.

Sin embargo, hay algunas estrategias que puedes probar desde la comodidad de tu hogar, y todas involucran la escritura.

 

Escribiendo tus pensamientos

 

Comienza simplemente escribiendo todos los pensamientos que entran en tu cabeza. Este es un componente importante para mejorar tus conocimientos porque te permite verlos todos en papel. No todos tus pensamientos tienen que ser negativos. Si tienes algún pensamiento recurrente, ya sea que se trate de ansiedad o no, escríbelos.

Simplemente escribiéndolos tendrás la oportunidad de ver si son lógicos. A menudo no nos tomamos el tiempo para examinar nuestros propios pensamientos y ver cuánto sentido tienen. En cambio, tratamos de luchar contra ellos y pensar en ellos lo menos posible (que, por supuesto, nunca funciona). Escribirlos es el primer paso para verlos y comprenderlos.

 

Desafiando tus pensamientos

 

Por supuesto, una gran parte de la terapia cognitiva también desafía estos pensamientos. Lo ideal es asegurarte de estar al tanto de tus patrones de pensamiento negativo, para que puedas aprender a superarlos.

Tu diario inicial hizo que escribieras cualquier pensamiento, pero con un énfasis especial en los pensamientos que te ponen ansioso y las cosas que temes. Desafía cada pensamiento con 3 a 5 pensamientos más razonables y más probables que deberías tener si no padeces ansiedad. Por ejemplo:

Pensamiento negativo:

  • Me preocupa que si voy a la fiesta me avergonzaré.

Pensamientos más saludables:

  • Probablemente no me avergonzaré.
  • A quién le importa si me avergüenzo? ¿Qué pierdo?
  • Voy a ir y divertirme, porque ese es el punto de ir.

Pensamiento negativo:

  • Vi una araña. ¡Podría haberme matado!

Pensamientos más saludables:

  • Solo una araña en el mundo es lo suficientemente tóxica como para matar, y rara vez pica.
  • La araña tiene más miedo de mí que yo de eso.
  • Puedo aplastarla o matarla fácilmente y no me hará daño.

Al desafiar tus pensamientos de esta manera, comienzas a darte cuenta de cuán tontos son algunos de tus pensamientos y cuán poco importan tus miedos en la vida. Ya sea una fobia, una dificultad en situaciones sociales, un temor a la salud, o lo que sea, hay innumerables ejemplos de formas en que puedes desafiar estos pensamientos para acostumbrarte a la idea de que tus pensamientos iníciales no siempre son precisos.

 

Otras formas de cambiar las cogniciones

 

La estrategia anterior es un simple ejemplo de cómo puedes comenzar a tratar de cambiar tus cogniciones hoy. Otra forma divertida y similar es hacer un “Diario de Positividades”, el objetivo de este diario es asegurarse de que te acostumbras a ver los aspectos positivos de la vida, en lugar de las ansiedades y los aspectos negativos.

Tienes que comprometerte con esto todos los días, incluso los fines de semana. En el diario, todas las noches antes de acostarte, escribe 10 (como mínimo) cosas positivas, específicas que te sucedieron hoy, como “Mi jefe me felicitó en el trabajo”. Deben ser genuinamente positivas y específicas para ese día.

Si haces esto todos los días, eventualmente comenzarás a notar cosas positivas a lo largo del día y pensarás “Necesito escribir esto en el diario”. Si encuentras que 10 es fácil, sube de 15 a 20, pero asegúrate de no ir nunca más bajo que tu número objetivo. Esto no afecta las cogniciones actuales, sino que cambia la forma en que piensas a lo largo del día de una manera psicológicamente beneficiosa.

 

Vive únicamente con la ansiedad que necesitas

 

Recuerda, las técnicas cognitivas no son necesariamente un tratamiento de ansiedad independiente. Funcionan, pero los psicólogos están de acuerdo en que se necesitan estrategias de ansiedad más integrales.

No tengas miedo de ver a un psicoterapeuta si es necesario. Trabajar con alguien directamente también puede ser una gran ayuda.

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