Tecnicas de relajacion infalibles para la ansiedad
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Técnicas de relajación infalibles para la ansiedad

Aprender técnicas efectivas de relajación de la ansiedad es una parte importante de lidiar con el estrés y la ansiedad. Estas técnicas no curarán la ansiedad por sí mismas; para eso, necesitas un tratamiento de ansiedad más extenso, pero pueden reducir tu ansiedad en momentos de alto estrés y, cuanta menos ansiedad experimentes, más fácil será enfrentar la ansiedad más tarde.

Hay varias técnicas a prueba de tontos para combatir la ansiedad. Muchas personas se preguntan si estas técnicas de reducción de ansiedad realmente funcionan, o si simplemente son un placebo, donde solo aquellos que creen que trabajan se beneficiarán de ellas. La realidad es que los ejercicios de relajación funcionan, pero toman un tipo de compromiso para el que no todos están preparados.

 

¿Cuán grave es tu ansiedad?

 

Cuanto más severa sea tu ansiedad, más se necesitará para relajarte. Mi test gratuito de ansiedad de 5 minutos puntuará la gravedad de tu ansiedad y te brindará técnicas de relajación y otras opciones naturales para recuperarte.

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En la mayoría de los lugares te dan técnicas para controlar simplemente tu ansiedad. Pero igual tendrás que lidiar con la ansiedad todos los días. Es posible curar la ansiedad para siempre y evitar que vuelva.

Antes de llegar a estas técnicas de relajación, aquí hay varias preguntas comunes que las personas tienen sobre este tipo de ejercicios para relajarse.

 

¿Son los ejercicios de relajación y la meditación lo mismo?

La meditación es ciertamente un tipo de ejercicio de relajación, pero no es el único ejercicio de relajación. Muchos expertos han tomado cualidades clave de la meditación y las han utilizado en otros ejercicios para proporcionar más beneficios de relajación.

Por ejemplo, la meditación usa mantras como una forma de distraer la mente. Algunos ejercicios de relajación usan mantras, mientras que otros usan el conteo regresivo o la repetición de una frase positiva. Todos estos funcionan bajo el mismo principio: aliviar la mente de su estrés.

 

¿Qué son los mantras y por qué se usan?

 

Los mantras son sonidos que una persona hace durante la meditación. Muchas personas conocen el sonido más común, “Om”, que se usa en muchas representaciones mediáticas de la meditación.

El propósito original de los mantras era poner al individuo en contacto con varias deidades espirituales. Muchas personas han perdido el componente espiritual de estos mantras, pero continúan usando mantras, afirmaciones y ejercicio de contar para obtener algunos de los mismos beneficios. Estos beneficios incluyen:

  • Distracción mental

El beneficio clave más allá del componente espiritual es la distracción mental. Los mantras obligan a tu mente a pensar en otra cosa, a pensar en el mantra, lo que reduce la cantidad de energía mental que puedes utilizar en los asuntos que te molestan.

  • Los Mantras de uso sensorial

También estimulan los sentidos, que también es una forma efectiva de distraer la ansiedad. Al igual que la distracción mental de hacer el mantra, el ruido estimula el cerebro usando formas auditivas y posiblemente incluso táctiles (si lo sientes en la garganta), lo que tiene un efecto calmante.

  • Actividad de calma

Los sonidos en sí mismos también pueden ser tranquilizantes. La repetición de frases positivas, por ejemplo, te permiten escuchar algo positivo en lugar de algo negativo. Los mantras también pueden ser ruidos relajantes.

Otras actividades, como contar hacia atrás o repetir frases positivas, se pueden agregar a esta experiencia. Incluso sin un componente espiritual, hacer mantras y ruidos se suman a la experiencia de relajación.

“He intentado ejercicios de relajación, pero no puedo hacerlo”

 

Una de las razones por las que más personas no usan ejercicios de relajación es porque no han visto resultados cuando los han probado en el pasado.

La verdad es que todos pueden beneficiarse de estas técnicas de relajación. Simplemente toma la preparación y actitud correctas:

  • Asegúrate de comprometerte con eso. La mayoría de las técnicas de relajación tardan varias semanas en dominarse. Son muy difíciles de simplemente recoger y esperar resultados porque al principio tu mente solo se enfoca en hacer todo bien. Ese enfoque puede aumentar temporalmente el estrés. Pero luego, cuando tienes suficiente experiencia, se convierte en una segunda naturaleza, y la relajación comienza a tener efecto.
  • Mantente abierto con una actitud positiva. Al principio, todas las técnicas de reducción del estrés pueden verse y sentirse un poco tontas, especialmente si nunca las has hecho antes, pero al final, descubrirás que tienen el efecto que has estado buscando.
  • No empieces si no crees. Asegúrate de estar dispuesto a creer que funcionará. De lo contrario, estás empezando desde un lugar malo. La relajación es un truco mental. Estas técnicas ayudan a mejorar la relajación, pero si dudas de que funcionen, entonces no pueden funcionar.
  • Toma por lo menos 20 minutos todos los días y asegúrate de estar lo más cómodo posible, en una silla cómoda, con ropa cómoda, a una temperatura agradable.

 

¿Cuáles son los beneficios específicos de las técnicas de relajación ansiosa?

 

Las técnicas de relajación no son una cura para tu ansiedad por sí mismas, pero proporcionan muchas herramientas que son necesarias para librarse de la ansiedad para siempre. En primer lugar, te dan un descanso a tus síntomas, algo que muchas personas necesitan cuando tratan la ansiedad con regularidad. En segundo lugar, se pueden usar para calmarte antes de las actividades o eventos. Dado que la ansiedad puede causar una mala toma de decisiones, esto puede reducir los errores futuros y, en última instancia, el estrés futuro.

Finalmente, las técnicas de relajación simplemente eliminan algunos de los problemas que las personas con ansiedad deben enfrentar todos los días. Reduce la ansiedad y el estrés, relaja los músculos, reduce el dolor y puede mejorar tus sentimientos de esperanza. Es algo que puede completarse en cualquier momento y brindarte la ayuda que necesitas.

 

¿Qué es esta técnica de relajación?

 

Es hora de entrar en la técnica de relajación. Recuerda, debes comprometerte para que funcione, y no puedes esperar cambios masivos de inmediato. Lleva algo de tiempo para que estos se vuelvan naturales, y necesitas hacerlo todos los días para que se convierta en parte de tu estilo de vida y no solo algo que estás haciendo en estado de pánico.

Esta técnica de relajación es en realidad una combinación de varias técnicas, tomando lo mejor de cada una para ayudar a crear una estrategia efectiva. Aprovecha la relajación progresiva, que implica calmar a cada grupo muscular de a uno por vez al concentrarse en un sentimiento. Comienza con los siguientes pasos:

  • Cierra tus ojos

Comienza por respirar con calma. Respira lento y profundo con los ojos cerrados, usando todo el diafragma. Primero debes llenar tu estómago y tu pecho, y tienes que respirar lentamente tanto dentro como fuera. En el punto máximo de tu respiración (cuando has llenado tus pulmones), sostén durante unos segundos antes de exhalar. Inhala por la nariz y aspira a través de los labios fruncidos, casi como si estuvieras silbando. Es una buena idea practicar este tipo de respiración por un tiempo para acostumbrarse a ella antes de seguir adelante. Una vez que sientas que tu respiración está bajo control, sigue adelante.

  • Contar hacia atrás

Poco a poco contar hacia atrás de cinco a uno. Puedes hacer esto en tu mente, o puedes hacerlo en voz alta. Comienza de nuevo cada vez que llegues a uno. Recuerda, la respiración lenta y medida es importante. Si cuentas lentamente, podrás respirar a un ritmo mejor. Repite esto hasta que sientas que tu mente se enfoca menos en tus pensamientos estresantes.

  • Concéntrate en tu cuerpo

Intenta concentrarte en la forma en que se siente tu cuerpo. Observa las áreas de tu cuerpo que están tensas y relájalos. Deberías sentir como si estuvieras hundiéndote en tu silla. Debes sentir que tus músculos sueltan tus piernas. Todos los músculos de tu cuerpo deberían soltarse, casi como si todo tu cuerpo se hubiera quedado flácido y deshuesado y ahora solo fuera un charco de piel. Si te ayuda, trata de imaginarte a ti mismo sintiéndote pesado, caliente y con hormigueo. Deseas sentirte pesado, como si tus músculos tensos ya no te sostuvieran. Recuerda también relajar tu cara y ojos. Puede que quieras relajar la mandíbula. Está bien si la abres un poco.

  • Desactivar cada músculo

La mejor manera de realizar el paso anterior es apagar cada músculo de a uno por vez. Comienza con tu pie derecho. Relájate imaginando que se siente pesado y débil. Luego muévete hacia tu pie izquierdo. Entonces tu pierna derecha. Luego tu pierna izquierda. Sigue subiendo hasta llegar a tu cara. Luego, repásalo una vuelta más y asegúrate de que todos y cada uno de los músculos estén apagados.

  • Comienza a visualizar

Tu siguiente paso es intentar trasladarte mentalmente a un lugar verdaderamente relajante. Recuerda, tus ojos deben estar cerrados durante todo este proceso. Visualízate en una playa o en un bonito parque. Intenta imaginar este lugar con todos tus sentidos. Céntrate en los detalles. ¿Cómo huele cada flor? ¿Qué ruidos estás escuchando? Envuélvete en este lugar. No olvides continuar tu respiración lenta y mesurada.

  • Limpia los pensamientos negativos

Cuando tienes un pensamiento negativo o algún tipo de estresor, entra en tu imaginación, visualízalo convirtiéndolo en algún tipo de objeto, y luego relájate para quitártelo. Por ejemplo, un jefe estresante podría ser levantado y llevado por una paloma hasta que desaparezca. Luego vuelve a imaginar todo el mundo relajante que te rodea.

  • Comienza afirmaciones positivas

Ahora que estás en un lugar relajante, comienza a darte afirmaciones o sugerencias positivas. Estas son a menudo la parte que se siente más incómoda para los nuevos en la técnica. Pero el objetivo es asegurarse de que estás pensando y escuchando cosas positivas. Esto distrae tu mente de lo negativo y te proporciona algo feliz en lo que puedes concentrarte. Algunos ejemplos de estas sugerencias positivas incluyen:

  • Me siento tranquilo y sereno
  • Estoy teniendo un buen día
  • Soy una gran persona
  • Tengo y tendré una actitud agradable
  • Curaré mi ansiedad
  • Me encanta mi cuerpo
  • Amo mi vida
  • Yo creo en mi mismo

Continúa este proceso hasta que ya no puedas concentrarte en tus pensamientos negativos. Trata de hacerlo el mayor tiempo posible, y en caso de que regrese el estrés o un pensamiento negativo, házlo desaparecer y mantente transportado a ese nuevo entorno, respirando lentamente.

 

¿Qué sucede si no puedes relajarte?

 

Recuerda, esto no es algo que proporcione resultados inmediatos. Funciona cuando puedes aprender a hacerlo de forma natural, y cuando comienzas por primera vez, es probable que estés pensando demasiado en cada paso y esperes demasiado de él. La relajación no se trata de intentar demasiado. Puede tomar hasta un mes de práctica para que este proceso se sienta natural. Es por eso que debes comprometerte y practicar todos los días.

 

Hazlo tu mismo: Técnicas de relajación muscular

 

Una forma similar y beneficiosa de relajar tu cuerpo es cansar cada músculo para que ya no se sienta tenso. En lugar de relajar los músculos con la mente, tensas cada músculo lo más fuerte que puedas durante 10 segundos y luego dejas descansar tu músculo. Empiezas con el pie derecho, como antes, y subes de nivel, un músculo a la vez, tensando cada uno lo más que puedas durante 10 segundos antes de soltarlo.

Debido a que se tensó tanto, tu músculo se cansa al instante y siente el nivel de relajación que tu cuerpo necesita. Este tipo de táctica de relajación es genial si te sientes tenso antes de dormir.

También puedes repetirlo si no te sientes tan relajado como lo deseas. Después de algunas rondas, tu cuerpo entero a veces puede sentirse como gelatina.

 

Agregar aromaterapia

 

Anteriormente mencioné que la mejor forma de visualizar es imaginarse llenando todos tus sentidos, no solo tu sentido de la vista. Esto se debe a que cuando todos tus sentidos están envueltos en pensamientos o sensaciones agradables, tu mente tiene problemas para concentrarse en los pensamientos estresantes y en cambio encuentra la vida más relajante.

A menudo, debido a dónde puedes estar, encontrarás que debes imaginar el aroma. Pero si estás en tu casa en un lugar cómodo, aprovéchalo utilizando aromas de aromaterapia, para que ya no te imagines los olores, sino que estés rodeado de ellos.

La aromaterapia es una opción que pocos entienden. Los estudios han mostrado resultados mixtos sobre si la aromaterapia es o no una solución práctica para la ansiedad. Independientemente de la verdad, la aromaterapia te ayuda a llenar tus sentidos con un olor extremadamente agradable, y esa siempre es una poderosa herramienta para combatir tus síntomas de ansiedad durante un ejercicio de relajación.

Algunos aromas de aromaterapia valiosos para la ansiedad incluyen:

  • Albahaca
  • Canela
  • Geranio
  • Enebro
  • Lavanda
  • Pachulí
  • Rosa
  • Sándalo

Aunque se cree que muchos otros olores tienen propiedades calmantes, y cada persona puede tener sus propias preferencias. Siéntete libre y elije un aroma que encuentres calmante.

Una vez que hayas encontrado el aroma que te gusta, rodéate de ella. Puede hacer esto en cualquier momento del día, no solo cuando realizas tu ejercicio de relajación, pero es especialmente valioso si lo combinas con otros métodos de relajación. Si lo emparejas con otras técnicas de relajación antes de usarlo por cualquier otra razón, eventualmente descubrirás que el olor en sí mismo se asocia con esa sensación de calma y puedes usar el olor casi en cualquier parte.

 

La técnica “Going Crazy”

 

En general, la técnica anterior es una de las mejores herramientas de relajación disponibles. Pero algunas personas encuentran que su ansiedad les está causando demasiada energía para sentarse y relajarse. Necesitan liberar esa energía, y pueden hacer eso con lo que me gusta llamar la técnica “Going Crazy”.

Aquí es cuando simplemente dejas todo de una vez. En un lugar tranquilo sin nadie alrededor (ya que puede ser embarazoso si la gente te ve), da vueltas en círculo, agita los brazos, grita y grita y haz lo que quieras, sin importar lo loco que estés (siempre y cuando como es seguro, por supuesto). Hacer una rabieta. Salta a tu cama Tira una almohada en el piso. Ríe histéricamente. Como su nombre lo indica, “GO CRAZY”. Lo que sea que quieras hacer, hazlo. Deja ir tu sentido de lo ridículo por un tiempo y déjate volver loco hasta que lo hayas dejado escapar.

Deberías exagerarlo. Hazlo durante 5 a 10 minutos (mucho más de lo que suena). Cuando sientas que lo dejaste salir, sigue dejándolo salir. No te detengas hasta que te hayas liberado tanto de esa frustración, ansiedad y estrés reprimidos que te dejaran exhausto y satisfecho.

No todos se benefician de este tipo de técnica, y si te da pena, asegúrate de que puedas hacerlo en privado. Pero aquellos que sienten que simplemente necesitan dejar salir sus emociones pueden encontrar que esta es una herramienta mejor que simplemente relajarse.

 

Finalmente, no olvides el arte

 

La creatividad es también una gran herramienta de relajación. Es una salida para tus emociones, mientras te da algo para enfocar toda tu energía mental. Cuando dibujas, pintas o escribes, estás convirtiendo tu estrés en una herramienta, algo que, de alguna manera, es algo bueno, porque genera inspiración para algún tipo de forma de arte.

Cualquier actividad artística y creativa que disfrutes puede ser inmensamente beneficiosa para reducir la ansiedad, y aunque no necesariamente se considere una estrategia de relajación tradicional, definitivamente tiene sus beneficios.

 

Una vez que te hayas relajado, es hora de curarse

 

Todas estas estrategias desempeñan un papel integral en tu capacidad para combatir el estrés y reducir la forma en que la ansiedad afecta tu vida cotidiana. Pero no son soluciones para la ansiedad, sino simplemente herramientas para facilitar la vida con ansiedad.

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