¿Qué es la terapia conductual o del comportamiento?
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¿Qué es la terapia conductual o del comportamiento? ¿Puedes hacerlo por ti mismo?

Los seres humanos todavía son animales. Si bien tenemos un funcionamiento cognitivo de alto nivel, también compartimos muchos rasgos de comportamiento con otros animales. Podemos ser entrenados para hacer cosas a través de principios de comportamiento, y respondemos a cosas como el condicionamiento y el refuerzo.

Es por eso que los terapeutas conductuales cognitivos usan la terapia conductual además de la terapia cognitiva para ayudar a las personas a salir de sus trastornos de ansiedad. ¿Cuáles son estas técnicas?, ¿Funcionan?, ¿Puedes hacer la terapia conductual tu mismo en casa?

 

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Introducción a la psicología del comportamiento

 

La psicología conductual es uno de los primeros campos de la psicología y, sin embargo, sus principios siguen siendo válidos hoy en día. Se ha integrado con la psicoterapia cognitiva, y en conjunto se consideran la forma más efectiva de tratar la ansiedad y otros problemas de salud mental. Muchas de las técnicas se pueden completar en casa.

La psicología del comportamiento es un campo muy grande. Si bien hay varios componentes, los más conocidos son el condicionamiento clásico y el condicionamiento operante. Los seres humanos, como los animales, son extremadamente propensos a estos efectos en sus vidas.

  • Condicionamiento clásico

Esto es cuando asocias un evento a un objeto o evento no relacionado, conocido como estímulo. Por ejemplo, cuando escuchas una canción de un camión que circula por el exterior cuando eras niño, te emocionas de inmediato y sabes que ese es el camión de helados. Esa es una forma de condicionamiento clásico. Otra es cuando tus padres te hacen sonar la campana para decirte que la cena está lista y respondes teniendo hambre o salivando.

  • Condicionamiento operante

El condicionamiento operante es la modificación del comportamiento a través de recompensas y / o castigos. En realidad, hay cuatro tipos. En este caso, “positivo” significa dar, “negativo” significa quitar, “refuerzo” significa que quieres que ellos hagan un comportamiento más, y “castigo” menos:

  1. Refuerzo positivo: Darle a tu hijo un abrazo cuando comienza a caminar por primera vez
  2. Refuerzo negativo: Apagar un ruido fuerte cuando tu bebé comienza a llorar
  3. Castigo positivo: Golpear a alguien para que deje de hacer algo
  4. Castigo negativo: Quitar el juguete favorito de un niño cuando es malo

No todo el refuerzo es bueno. Por ejemplo, si le compras un juguete a tu hijo para que deje de lloriquear, has reforzado la idea de que lloriquear es bueno si quieren un juguete, y es más probable que lo hagan en el futuro.

Si bien la mayoría de los ejemplos anteriores fueron con niños, los adultos también lo tienen. Por ejemplo, si tienes una mala experiencia en un avión, puedes comenzar a asociar aviones con miedo. Si estuviste en un enfrentamiento y escuchas ruidos fuertes, puedes estar nervioso y saltar con un fuerte ruido. Si trabajas en una oficina y tu jefe te felicita por tu arduo trabajo, es más probable que trabajes duro en el futuro.

Dentro del condicionamiento hay otros problemas también. Por ejemplo:

  • Extinción

Esto es cuando lentamente haces un comportamiento cada vez menos porque ya no eres recompensado. Por ejemplo, si limpiaste los platos porque tu pareja te felicitó, y tu cónyuge deja de felicitarte, puedes dejar de limpiar los platos.

  • Habituación

Similar a la extinción, habituación es cuando algo que específicamente causaba un miedo o una respuesta excitada deja de causar esa respuesta porque te enfrentas con demasiada frecuencia. Por ejemplo, ver tu película favorita puede emocionarte, pero si la ves cada hora del día, probablemente dejes de emocionarte.

Hay innumerables ejemplos de principios de comportamiento que se han demostrado una y otra vez para desempeñar un papel en la vida moderna. Aunque los humanos son criaturas cognitivas, y ciertamente, los seres humanos pueden superar algunos de sus comportamientos reforzados y castigados con su mente, como enfrentarse a un bravucón o trabajar duro a pesar de castigos injustos, la psicología conductual todavía juega un papel importante en la vida moderna.

También es una parte muy importante de la vida con ansiedad, por lo que los trastornos de ansiedad tienden a responder particularmente bien a los tratamientos conductuales.

Cómo la terapia conductual afecta la ansiedad

 

Ahora, los orígenes de la ansiedad son extremadamente complejos. Algunos de ellos son químicos y genéticos. Algunos de ellos son cognitivos. Y, por supuesto, algunos de ellos son conductuales. A menudo hay una combinación de todos ellos involucrados. La ansiedad puede ser el resultado del condicionamiento, pero a menudo es mucho más complejo que eso.

Pero a pesar de sus orígenes, la ansiedad responde muy bien a varios tipos de entrenamiento conductual.

 

Un ejemplo con fobias

 

Usemos las fobias como ejemplo. Las fobias pueden deberse a varios factores. El temor a las arañas puede deberse a que tus padres temen a las arañas, que tengas una mala experiencia con una araña o que encuentres a las arañas aterradoras por algún motivo desconocido.

Pero, curiosamente, son extremadamente propensos a la psicología conductual, especialmente al refuerzo negativo. Recuerda, el refuerzo está experimentando un comportamiento o sentimiento más a menudo porque se llevó algo. En este caso, temes a una araña, así que cuando ves una araña, huyes activamente de ella. Por lo tanto, al huir, realmente reforzaras mentalmente la idea de que la araña es algo a temer en un nivel de comportamiento, incluso sin saberlo.

A menudo, esa es la razón por la cual las fobias se vuelven tan graves: constantemente estás reforzando el miedo en un nivel conductual huyendo o haciendo cualquier cosa que puedas para deshacerte del estímulo que causa miedo (la araña).

Sin embargo, lo interesante es que también puedes reducir ese miedo en la comodidad de tu propio hogar a través de principios de comportamiento similares. La clave es no huir y “enfrentar el miedo”.

 

Cómo enfrentar el miedo

 

Obviamente, esto es más fácil decirlo que hacerlo. Con otros trastornos de ansiedad, como el trastorno de pánico y el trastorno obsesivo compulsivo, generalmente puedes atacar el miedo directamente. Por ejemplo:

  • Trastorno de pánico

La ansiedad a menudo se desencadena por sensaciones físicas. Crear esas sensaciones a propósito hasta que te aburran reduce la ansiedad. Por ejemplo, dar vueltas en una silla para simular mareos.

  • Trastorno obsesivo compulsivo

El TOC se caracteriza por pensamientos. Normalmente una persona hace todo lo que puede para alejar el pensamiento, y esto refuerza el miedo al pensamiento. En lugar de alejarlo, encuentra un lugar cómodo y comienza a pensarlo a propósito hasta que ya no te asuste.

  • Trastorno de ansiedad generalizada

Los pensamientos tienden a ser más aleatorios y ocurren en momentos diferentes, pero se aplican los mismos principios. Si tienes miedo, acéptalo, y debes acostumbrarte a la respuesta al miedo.

Pero para otros desórdenes, puedes hacer las mismas técnicas pero en un enfoque más gradual:

  • Fobias

Comienza por pensar en lo que te causa miedo hasta que te aburras con él. Luego pasa a las fotos. Luego videos. Luego, finalmente, a estar en la misma habitación que él. Solo avanza al próximo paso cuando puedas hacer esos comportamientos sin miedo.

  • Fobia social

Técnicamente un desorden diferente, puedes abordar esto en partes, acostumbrándote a la vergüenza, someterte deliberadamente a situaciones sociales incómodas, y así sucesivamente.

Sin embargo, la clave para todos estos es asegurarse de que participes en ellos sin parar hasta que estés aburrido de ellos. Si “llega a ser demasiado” y dejas de hacerlo, puedes estar causando un refuerzo negativo de manera involuntaria.

 

Otras formas de combatir la ansiedad

 

La terapia conductual es un campo bastante amplio, y hay varias herramientas que puedes integrar en tu vida que pueden ser útiles para aprender a curarse exitosamente de la ansiedad por completo.

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