¿Cómo realizar la terapia de exposición para la ansiedad en el hogar?
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¿Cómo realizar la terapia de exposición para la ansiedad en el hogar?

Tratar la ansiedad puede ser difícil. La ansiedad no solo es algo que se ha creado a partir de años de experiencias: la ansiedad también se potencia a sí misma y hace que cree un tipo de ciclo de ansiedad que requiere una gran intervención para tratarla con éxito.

Los psicólogos conductuales cognitivos dependen de muchas herramientas para tratar de romper ese ciclo y mejorar tu capacidad para controlar la ansiedad. Una de estas herramientas se conoce como terapia de exposición, y los estudios han demostrado que es una de las formas más efectivas de combatir la ansiedad a corto y largo plazo.

 

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Terapia de exposición y trastornos de ansiedad

 

La terapia de exposición es solo uno de varios tratamientos para diferentes trastornos de ansiedad, y la terapia en sí misma se usa de manera diferente según el tipo y la gravedad del trastorno.

Pero la terapia de exposición ha demostrado ser muy efectiva para controlar la ansiedad. Se basa en buenos principios psicológicos de investigación, y los estudios han demostrado que, si se completa con eficacia, es una de las mejores formas posibles de detener las reacciones de ansiedad ante diversos pensamientos y estímulos.

¿Qué es la terapia de exposición y cómo funciona?

La terapia de exposición se basa en la idea de “extinción” del miedo. Sus orígenes se basan en estudios que muestran que el cerebro humano se habitúa a los estímulos cuando no logran producir la reacción esperada. Cuando se ve forzado a enfrentar un miedo por un período de tiempo lo suficientemente largo, la mente se adapta esencialmente al estímulo que causa ese miedo hasta el punto en que deja de ser estresante por completo.

La mejor manera de explicar esto es con un ejemplo. Imagina que tienes una fobia a algo tonto, como lápices. Tienes un miedo mortal a los lápices, hasta el punto en que los evitas por completo y escapas cuando los ves.

Ahora, imagina que un psicólogo te encerró en una habitación con un lápiz y no pudiste salir. Al principio, estarías aterrorizado: experimentarías una respuesta severa de miedo. Pero después de un tiempo, cuando nada sucede, tu mente comenzará a adaptarse. Te acostumbrarás a la presencia del lápiz, y eventualmente dejará de causar miedo. El cerebro se adapta al lápiz, porque el cerebro humano odia estar bajo estrés, y cuando no hay peligro, reducirá deliberadamente ese estrés al reducir la cantidad de ansiedad que experimenta en presencia de los estímulos.

Así es como funciona la terapia de exposición. Aprovecha el principio de extinción (que es, en esencia, cuando ya no le temes a un estímulo temido) presentándote lentamente al temido estímulo hasta que ya no tengas miedo.

 

Pregunta importante: ¿Por qué la extinción no funciona naturalmente?

Te estarás preguntando por qué la extinción no ocurre naturalmente con miedos irracionales. Después de todo, si tienes miedo a un lápiz y te encuentras con un lápiz, no pasa nada. Entonces, ¿por qué no se va el miedo?

La respuesta es porque para que la extinción funcione, la gente tiene que esperar y estar en presencia del estímulo temido hasta que no cause ansiedad, y la mayoría de la gente no lo hace. De hecho, la mayoría de las personas trata de evitar o huir de las cosas que les causan miedo, y esto crea un efecto de refuerzo negativo que en realidad aumenta la cantidad de miedo que experimentan en el futuro.

Tampoco son solo objetos. Las personas también luchan contra sus propios pensamientos, haciendo todo lo posible para dejar de pensar en las cosas que les molestan. Este tipo de evasión tiene un efecto negativo en la capacidad para superar las ansiedades.

 

Terapia de exposición y trastornos específicos

 

Este tipo de terapia difiere según el tipo de trastorno que experimente una persona. Para entender mejor los problemas que rodean a cada trastorno y cómo se puede valorar la terapia de exposición, los dividiremos en las siguientes categorías:

 

Fobias específicas

 

La terapia de exposición comenzó con fobias. Las fobias son miedo intenso a algo que no merece ese tipo de respuesta de miedo, como arañas, serpientes, conducción o alturas.

En general, los psicólogos utilizarán un tipo de terapia conocida como desensibilización sistemática, que es un tipo de terapia de exposición. Digamos que el paciente tiene miedo a las arañas. Los pasos para reducir este miedo pueden ser los siguientes:

  1. El paciente primero imaginará una araña hasta que el pensamiento ya no produzca una respuesta de miedo
  2. Luego pueden mirar imágenes de arañas hasta que ya no invoquen el miedo
  3. Entonces pueden estar en la misma habitación que una araña, excepto que la araña estará en una jaula
  4. Entonces pueden estar en la misma habitación que una araña sin jaula
  5. Finalmente pueden tocar la araña

Cualquiera que tenga miedo a las arañas probablemente sepa cuán aterrador sería saltar al último escalón. Pero al usar la terapia de exposición, con el tiempo cada paso será más fácil hasta llegar al último y superar por completo la respuesta al miedo. Los psicólogos harán algo como los pasos anteriores con casi cualquier tipo de fobia.

 

Trastorno de estrés postraumático

 

Se cree que el TEPT responde muy bien a la terapia de exposición. Ha evolucionado tanto que actualmente existen herramientas de realidad virtual para ayudar con la exposición, especialmente para las personas veteranas.

Es mejor dejar la terapia de exposición en manos de expertos para quienes viven con trastorno de estrés postraumático debido al riesgo de un quiebre psicológico. Pero existe una fuerte evidencia de que las herramientas repetidas de exposición y relajación para aquellos que han superado el trauma tienen éxito al aliviar algunos de los problemas para superar el TEPT.

Es probable que comiencen tratando de revivir tu trauma a propósito, y aceptes las experiencias. A partir de ahí, un psicólogo puede hacer que comiences a trabajar con los factores desencadenantes que te provocan ansiedad grave, ya sean ruidos, personas o situaciones. El TEPT es un trastorno complejo que puede diferir en su tratamiento en función de traumas individuales, por lo que tu psicólogo elaborará un plan específico para ti.

 

Trastorno de pánico

 

La terapia de exposición también se puede usar en el trastorno de pánico. El trastorno de pánico se caracteriza por intensos sentimientos de extrema ansiedad y fatalidad, casi siempre como una reacción a tu propio cuerpo. Mientras que las personas ocasionalmente pueden experimentar ataques de pánico por sorpresa, peligro o una situación temerosa, la mayoría de los ataques de pánico son provocados por sensaciones físicas, ya sea porque desencadenan temor por algo que está mal con tu salud (como un ataque al corazón) o por temor a que experimentes un ataque de pánico.

Los psicólogos utilizan la terapia de exposición para reducir los efectos de estos factores desencadenantes. Los factores desencadenantes aún ocurren, pero si no experimentas ansiedad como respuesta a estos factores desencadenantes, puedes disminuir la probabilidad de un ataque de pánico y, posiblemente, disminuir la gravedad de los ataques que sí tienes. Los ejemplos de desencadenantes incluyen:

  • Mareo
  • Aturdimiento
  • Dolores en el pecho
  • Latidos rápidos
  • Dificultad para respirar

Hay varias técnicas diferentes que se pueden usar para provocar intencionalmente que ocurran estas sensaciones. Por ejemplo, un psicólogo puede hacer que gires en círculos para simular mareos y luego trabajara contigo para calmarte de tu ansiedad.

Este tipo de desensibilización puede ser muy efectivo. Tiende a no controlar todos los ataques de pánico, pero parece reducir efectivamente la gravedad y la frecuencia ya que no responderás a esas sensaciones con tanto miedo.

 

Trastorno obsesivo compulsivo

 

El trastorno obsesivo compulsivo en realidad puede beneficiarse enormemente de la terapia de exposición. Pero no son solo compulsiones las que pueden exponerse a la persona. Son las obsesiones también.

Uno de los mayores problemas con el TOC es que la persona que sufre simplemente no puede deshacerse de la ansiedad que causa los pensamientos. Lo intentan y lo intentan y, desafortunadamente, los pensamientos siguen volviendo y cada vez que lo hacen, obtienen una ansiedad extrema. Es por eso que se les llama “obsesiones”, porque los pensamientos siguen volviendo una y otra vez.

Entonces la terapia de exposición se usa para ayudar a una persona a deshacerse de este miedo que produce pensamiento. En esencia, se les dice que sigan pensando en la obsesión a propósito y que no se olviden de ella hasta que no les cause tanta ansiedad. Los estudios han demostrado que al continuar enfocándose en un pensamiento negativo, eventualmente te acostumbras al pensamiento y experimentas menos ansiedad, disminuyendo así la manera en que la obsesión controla tu vida.

Por supuesto, puedes estar expuesto a las compulsiones también. Por ejemplo, si tienes miedo a los gérmenes, se te puede pedir que toques la tierra o la basura, te sientes y esperes a que desaparezca tu ansiedad. Puede tomar un tiempo, y a menudo se realiza en presencia de expertos, pero puede ser muy beneficioso.

 

¿Cómo realizar la terapia de exposición en el hogar?

 

Una de las razones por las cuales la terapia de exposición es mejor dejarla en manos de expertos es porque los psicólogos están capacitados para desanimarte si la ansiedad es demasiado alta, y también están ahí para asegurarse de que no puedas dejarla. Esa responsabilidad es importante: si la ansiedad se vuelve demasiado fuerte y detienes la exposición antes de que se haya calmado, en realidad puedes aumentar la probabilidad de experimentar ansiedad en el futuro y hacer que la terapia de exposición sea más difícil.

Pero es posible realizarlo en casa. Si vas a hacerlo, considera lo siguiente:

  • Aprende tanto acerca de tu ansiedad como sea posible.

Tengo una prueba de ansiedad en este sitio web para ayudarte, y cientos de páginas relacionadas con tu trastorno y tus síntomas. Es muy importante que comprendas por qué se produce el trastorno, ya que debes asegurarte de estar enfocado en las cosas correctas.

  • Haz una lista de formas graduales de reducir la ansiedad sobre un solo problema.

Con las obsesiones y el trastorno de pánico, es posible que no puedas llevarlo a la práctica de manera natural. Pero con fobias y trastorno de estrés postraumático, es mejor comenzar lentamente y tomarte tu tiempo para mejorar. En el ejemplo de la fobia, las exposiciones graduales fueron pensar en el estímulo, mirar fotos del estímulo, permanecer en la misma habitación que el estímulo y tocar el estímulo. También puedes considerar videos (después de fotos) y otras herramientas.

  • Considera pedirle a alguien que te haga responsable.

Recuerda, si experimentas demasiada ansiedad y te detienes antes de estar completamente tranquilo, puedes empeorar tu ansiedad en el futuro. Debes asegurarte de ser responsable, ya sea que alguien te ayude o simplemente te hagas una promesa.

  • Aprende estrategias de relajación.

Cuando sientas ansiedad, debes continuar exponiéndote al estímulo hasta que ya no te provoque ansiedad. No hay descansos, así que en lugar de un descanso, debes asegurarte de que conoces formas de relajarte para que la ansiedad no te siga afectando. La respiración profunda, la relajación muscular progresiva y el yoga son algunas de ellas, pero también puedes usar tus propios consejos de relajación o tratar de relajarte de la nada.

  • Comienza la terapia de exposición.

Recuerda que no puedes detener un estímulo hasta que ya no sientas ansiedad en su presencia. Si estás mirando una foto de una araña y te sientes ansioso, no pases a la siguiente foto hasta que la foto en sí misma haya dejado de causar ansiedad. Puede que quieras probarte más tarde para asegurarte de que la foto no siga causando ansiedad, luego pasa a la siguiente foto. Si te estás mareando para detener la ansiedad por los ataques de pánico, puedes esperar hasta que no te marees, pero no dejes de hacerlo hasta que el mareo cause menos ansiedad.

  • No necesitas hacer todo en un día.

Una vez que hayas descubierto que ya no estás ansioso con alguna parte de un estímulo, puedes detenerte y probarlo al día siguiente. Date un descanso. Pero antes de volver a él, asegúrate de que todavía no estas ansioso por ese estímulo antes de seguir adelante. Si mirar fotos de arañas continúa causándote ansiedad, entonces debes seguir haciéndolo hasta que estés listo para pasar a videos, por ejemplo.

  • Continúa hasta que hayas superado con éxito tu ansiedad produciendo estímulos.
  • Una vez que hayas terminado, no olvides probarte en días diferentes.

Una cosa es superar la ansiedad, pero aún así tendrás que mantenerla lejos. No te dejes “terminar” solo porque lo has vencido. Asegúrate de continuar la terapia de exposición incluso después de que el estimulo haya dejado de causar ansiedad para que estés seguro que nunca vuelva a aparecer.

La investigación aquí es importante para saber cómo usar la terapia de exposición correctamente. Por ejemplo, con el trastorno de pánico, muchos de los síntomas son causados por la hiperventilación. Por eso, algunas personas encuentran que la hiperventilación a propósito es una forma poderosa de alejar esa ansiedad.

Si hay alguna razón para preocuparse de que puedas tener una reacción grave a estas exposiciones, hazlo en presencia de un médico. Las personas con un problema cardíaco, por ejemplo, pueden querer asegurarse de que un profesional médico entrenado esté ejecutando el programa por si acaso algo sale mal.

Pero en general, es posible realizar la terapia de exposición tu mismo. Si realmente crees que puedes manejar la terapia de exposición, es una de las formas más poderosas de reducir la ansiedad.

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